ProgreviaCurl marteau avec élastique : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
Accueil › Exercices › Biceps › Curl marteau avec élastique
Comment faire
Debout sur la bande en prise neutre (pouces vers le haut), fléchis les coudes en amenant les mains aux épaules sans balancer. La tension croît en haut et sollicite le brachial et le brachio-radial.
Muscles sollicités
Muscle principal : biceps. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour biceps : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Curl marteau avec élastique : la résistance monte en fin de course
Avec des haltères, le curl marteau est le plus exigeant vers le milieu du mouvement, quand l'avant-bras est proche de l'horizontale. Le curl marteau avec élastique inverse la logique : léger en bas, plus dur en haut, là où l'haltère te demande déjà moins. Par rapport au curl biceps avec bande élastique, réalisé paumes vers le haut, la prise neutre reporte une part du travail sur le brachial et le brachio-radial, et se montre souvent plus douce pour le poignet. Comme la charge dépend de l'étirement de la bande, impossible de l'assimiler à un poids d'haltère précis.
C'est un bon choix à la maison, en déplacement, en échauffement avant des curls lourds, ou en finition quand tu es fatigué et que tu n'as pas besoin de charger davantage les articulations. Pour progresser, raccourcis l'élastique en le tenant plus près du pied, prends-en un plus épais ou double-le, puis ajoute une pause d'une seconde en haut et une descente d'environ trois secondes.
Surveille la descente : l'élastique tire tes mains vers le sol, et si tu le laisses claquer, tu perds une bonne partie du travail. Ralentis et garde les poignets droits.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Balancer le corps et avancer les coudes, transformant le curl en mouvement d'épaule.
- Commencer avec l'élastique détendu : sans tension en début d'amplitude, cette partie du mouvement ne travaille pas.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Curl marteau avec élastique face aux autres exercices de biceps
Sur les 16 exercices de biceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Curl marteau avec élastique arrive en position 1 (à égalité avec 2 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de biceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 13 alternatives, comme Curl bayésien câble, Spider curl et Curl haltères alterné.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Curl concentré avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl biceps avec bande élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl marteau avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl bayésien câble | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Spider curl | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl haltères alterné | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl concentré | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl pupitre | barre | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guide associé
Exercices biceps et triceps : les meilleurs pour les bras
Exercices alternatifs
Autres exercices du même type : isolation
- Élévation frontale
- Élévation latérale
- Élévations latérales avec élastique
- Élévation latérale câble
- Élévation latérale machine
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Curl marteau avec élastique selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Crée ton programme biceps
Génère un programme complet axé sur biceps, avec Curl marteau avec élastique parmi tes exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Tu ne sais pas quoi choisir ? L'assistant de configuration te guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Curl marteau avec élastique ?
Curl marteau avec élastique travaille principalement le groupe biceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Curl marteau avec élastique : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de biceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Comment durcir le curl marteau avec élastique sans changer de bande ?
Raccourcis la longueur utile en tenant la bande plus près du pied : elle est ainsi déjà tendue au départ. Tu peux aussi la doubler, ralentir la descente à environ trois secondes ou marquer une pause en haut. Comme la tension culmine en fin de course, c'est là que la pause est la plus efficace.
Progrevia crée des routines de musculation à partir de tes données : périodisation, RIR et progression semaine après semaine. Gratuit, sans carte.