ProgreviaCurl marteau : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Prise neutre (paumes face à face) pour solliciter le brachial et le brachio-radial en plus du biceps. Monte sans balancer, coudes collés au buste, et contrôle la descente.
Muscles sollicités
Muscle principal : biceps. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour biceps : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Curl marteau ou curl Zottman : ce que change la prise neutre
Le curl marteau garde les paumes face à face du début à la fin. Le curl Zottman monte paumes vers le haut, puis tourne les poignets en haut pour redescendre paumes vers le bas. Cette différence rend le marteau plus simple : aucune rotation à coordonner, le poignet ne bouge pas, et tu peux prendre des haltères plus lourds, car la charge n'est pas limitée par une descente lente en pronation. Par rapport au curl barre ou au curl haltères alterné, la prise neutre reporte une plus grande part du travail sur le brachial et l'avant-bras : le biceps n'est plus seul en vedette.
Choisis-le quand tu veux un curl stable et sans complication, si la supination complète te gêne au poignet, ou si tu cherches de l'épaisseur au bras et à l'avant-bras. Il se place bien après un curl principal, comme le curl barre EZ ou le curl pupitre, ou en premier si le brachial est ta priorité. Travailler entre 8 et 12 répétitions et n'alourdir les haltères que lorsque toutes les séries sont bouclées, coudes immobiles, est une façon pratique de progresser.
Un détail propre à cette variante : tiens le manche comme un marteau, le pouce refermé autour, sans serrer à l'excès. Si l'avant-bras lâche avant le bras, ta prise est trop crispée.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Balancer le corps et avancer les coudes, transformant le curl en mouvement d'épaule.
- Laisser le côté dominant travailler davantage : chaque bras ou jambe fait la même amplitude, au même rythme.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Curl marteau face aux autres exercices de biceps
Sur les 16 exercices de biceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Curl marteau arrive en position 4 (à égalité avec 9 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de biceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 10 alternatives, comme Curl concentré avec élastique, Curl biceps avec bande élastique et Curl marteau avec élastique.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Curl poulie haute | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl poulie basse | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl incliné haltère | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl inversé barre | barre | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl marteau | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl Zottman | haltères | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Curl barre | barre | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Curl barre EZ | barre | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Curl marteau ?
Curl marteau travaille principalement le groupe biceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Curl marteau : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de biceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Le curl marteau travaille-t-il le biceps ou seulement l'avant-bras ?
Les deux. Le biceps fléchit toujours le coude, mais avec les paumes face à face, le brachial et le brachio-radial prennent une plus grande part de l'effort. On le sent donc davantage sur l'extérieur du bras et dans l'avant-bras. Il ne remplace pas un curl en supination : associe-le à l'un d'eux pour couvrir tous les fléchisseurs du coude.
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