ProgreviaCurl concentré avec élastique
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Comment faire
Assis, cale le coude sur l'intérieur de la cuisse et tiens la bande sous ce pied. Fléchis en amenant la main à l'épaule sans décoller le coude ni t'aider de l'élan. L'appui oblige le biceps à tout faire.
Muscles travaillés
Principalement biceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Balancer le corps et avancer les coudes, transformant le curl en mouvement d'épaule.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Curl concentré avec élastique face aux autres exercices de biceps
Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : biceps. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Curl concentré avec élastique arrive en position 1 (à égalité avec 2 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de biceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 13 alternatives, comme Curl bayésien câble, Spider curl et Curl haltères alterné.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Curl concentré avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl biceps avec bande élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl marteau avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl bayésien câble | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Spider curl | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl haltères alterné | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl concentré | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl pupitre | barre | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Isolation
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Curl concentré avec élastique ?
Curl concentré avec élastique travaille principalement le groupe biceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Curl concentré avec élastique faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de biceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Curl concentré avec élastique est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer biceps.
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