Curl ischio élastique

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isquiotibialesaislamientobanda

Comment faire

Ancre la bande devant toi et, à plat ventre, amène le talon vers le fessier contre la résistance. Garde le bassin plaqué au sol et contrôle le retour sans laisser la bande te ramener.

Muscles travaillés

Principalement isquiotibiales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Isolation
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Faible (0,4 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

Arrondir le bas du dos en te penchant : la charnière doit venir des hanches, pas de la colonne.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Curl ischio élastique face aux autres exercices d'ischio-jambiers

Le catalogue compte 9 exercices dont le groupe principal est : ischio-jambiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Curl ischio élastique arrive en position 1.

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'ischio-jambiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Leg curl debout poulie, Leg curl assis et Leg curl couché.

Exercices d'ischio-jambiers avec le même schéma que Curl ischio élastique, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Curl ischio élastique	élastique	Faible (0,4 sur 2,2)	Basique
Leg curl debout poulie	poulie	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique
Leg curl assis	machine	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Leg curl couché	machine	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Nordic curl	poids du corps	Modérée (0,9 sur 2,2)	Avancée

Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.

Références

Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Isolation

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Curl ischio élastique ?

Curl ischio élastique travaille principalement le groupe isquiotibiales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Curl ischio élastique faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de isquiotibiales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Curl ischio élastique est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer isquiotibiales.

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