Nordic curl

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Comment faire

À genoux, chevilles bloquées, descends le buste vers l'avant le plus lentement possible en résistant avec les ischios ; freine avec les mains en bas. Exercice excentrique très exigeant.

Muscles travaillés

Principalement isquiotibiales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Isolation
Niveau minimum: Avancé
Exigence technique: Avancée
Fatigue générée: Modérée (0,9 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Moyen

Tension maximale en position étirée

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

Arrondir le bas du dos en te penchant : la charnière doit venir des hanches, pas de la colonne.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Nordic curl face aux autres exercices d'ischio-jambiers

Le catalogue compte 9 exercices dont le groupe principal est : ischio-jambiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Nordic curl arrive en position 5 (à égalité avec un autre).

Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Curl ischio élastique, Leg curl debout poulie et Leg curl assis.

Exercices d'ischio-jambiers avec le même schéma que Nordic curl, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Curl ischio élastique	élastique	Faible (0,4 sur 2,2)	Basique
Leg curl debout poulie	poulie	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique
Leg curl assis	machine	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Leg curl couché	machine	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Nordic curl	poids du corps	Modérée (0,9 sur 2,2)	Avancée

Tension muscle étiré. Nordic curl charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.

Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.

Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.

Références

Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Isolation

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Nordic curl ?

Nordic curl travaille principalement le groupe isquiotibiales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Nordic curl faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de isquiotibiales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Nordic curl est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer isquiotibiales.

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