Exercices pour les jambes : les meilleurs pour quadriceps, ischios et mollets selon la science

Publié le 23 septembre 2026

Le squat ne suffit pas : il laisse à moitié travaillés les ischios, le droit fémoral et les mollets. Les exercices qui travaillent le mieux chaque muscle de la jambe et comment les combiner en salle ou à la maison.

La séance jambes a mauvaise réputation et une exécution encore pire. La plupart des gens la règlent avec squat, presse et leg extension, et rentrent chez eux convaincus d'avoir travaillé toutes leurs jambes. Ce n'est pas le cas : cette séance charge presque tout sur les quadriceps et laisse à moitié travaillés trois muscles qui font aussi partie de la jambe, et que la recherche a étudiés assez en détail ces dernières années : les ischio-jambiers, le droit fémoral et les mollets.

Dans ce guide, tu verras quels muscles composent la jambe et quel mouvement charge chacun d'eux, les meilleurs exercices pour chaque zone selon les études, combien de séries il te faut par semaine, et un exemple de routine pour la salle et un autre pour la maison. Les fessiers ont leur propre guide complet, exercices pour les fessiers, donc ici on se concentre sur le reste.

Quels muscles composent la jambe et quel mouvement charge chacun

Comprendre cela évite des mois d'entraînement mal réparti. Chaque muscle grossit quand on le charge dans sa fonction principale, et deux d'entre eux ont une particularité importante : ils croisent deux articulations, donc la position de l'autre articulation change leur niveau de travail.

Regarde le droit fémoral : c'est la seule des quatre têtes du quadriceps qui fléchit aussi la hanche. Dans un squat, quand le genou s'étend, la hanche s'étend aussi, donc le muscle se raccourcit d'un côté pendant qu'il s'allonge de l'autre et change à peine de longueur. C'est pour ça qu'il grossit peu avec le squat, et pour ça que le leg extension n'est pas un exercice de remplissage.

Les meilleurs exercices pour les quadriceps

Squat : profond si tu peux

Le squat barre reste l'exercice de base des jambes, et la profondeur compte. Dans l'étude de Kubo et ses collègues (2019), publiée dans l'European Journal of Applied Physiology, 17 hommes se sont entraînés pendant 10 semaines en squat complet ou en demi-squat, et les chercheurs ont mesuré le volume de chaque muscle par IRM. Les quadriceps ont grossi de façon similaire avec les deux profondeurs, mais le squat complet a fait nettement plus grossir les adducteurs et le grand fessier. Et en force, le groupe squat complet a amélioré son maximum en squat profond de 31,8 %, contre 11,3 % pour le groupe demi-squat.

La même étude a confirmé ce qu'on disait du droit fémoral : aucune des deux variantes ne l'a fait grossir de façon notable, pas plus que les ischio-jambiers. Si tu veux la technique pas à pas, elle se trouve dans le guide de technique du squat barre.

Presse et hack squat : les quadriceps sans la limite du dos

La presse à cuisses et le hack squat permettent de charger lourdement les quadriceps sans que le bas du dos ni l'équilibre fixent le plafond. Ce sont une excellente deuxième option après le squat, ou la première si tu as des gênes au dos. Place les pieds plus bas sur la plateforme pour donner plus d'amplitude au genou et plus de travail aux quadriceps, et descends aussi bas que possible sans que le bassin se décolle du dossier.

Leg extension : celui qui complète le droit fémoral

Le leg extension est l'exercice qui travaille le droit fémoral hanche fléchie, exactement ce que le squat ne fait pas. Et il y a une nuance pratique : la partie de l'amplitude qui compte le plus est celle du bas, genou fléchi. Pedrosa et ses collègues (2022) ont comparé, dans l'European Journal of Sport Science, l'extension du genou en amplitude complète avec des versions partielles. La moitié initiale, entre 100° et 65° de flexion du genou, a produit plus d'hypertrophie dans plusieurs régions du quadriceps que l'amplitude complète et que la moitié finale. En salle, cela veut dire : ne raccourcis pas le bas du mouvement et ne fais pas une fixation sur le verrouillage du genou en haut.

Fentes, fente bulgare et step-up

Les exercices sur une jambe travaillent quadriceps et fessiers, corrigent les asymétries et demandent très peu de charge, ce qui les rend idéaux à la maison. Speirs et ses collègues (2016) ont comparé chez des joueurs de rugby cinq semaines d'entraînement au squat barre contre la fente bulgare, et les deux groupes ont progressé de la même manière en force sur les deux exercices, en vitesse sur 40 mètres et en agilité. La fente bulgare, les fentes haltères et le step-up haltères ne sont pas un plan B : ce sont une alternative à part entière.

La technique complète, les variantes et comment cibler fessiers ou quadriceps sont dans notre guide du squat bulgare.

Ischio-jambiers : le muscle que presque tout le monde travaille mal

Les ischios font deux choses : fléchir le genou et étendre la hanche. C'est pour ça qu'ils ont besoin de deux types d'exercice, un curl et une charnière, et pour ça que le squat, qui ne charge aucune des deux fonctions de façon importante, les développe à peine.

Le leg curl assis bat le leg curl couché

C'est l'un des résultats les plus nets de ces dernières années. Maeo et ses collègues (2021) ont fait s'entraîner 20 adultes pendant 12 semaines avec une jambe au leg curl assis et l'autre au leg curl couché, avec la même charge et le même volume. À l'IRM, les ischios de la jambe entraînée assise ont grossi de 14 %, contre 9 % pour celle entraînée couchée. L'explication tient à la position de la hanche : assis, hanche fléchie, les ischios travaillent plus étirés, et l'entraînement en position d'étirement favorise l'hypertrophie.

Si ta salle a les deux machines, privilégie le leg curl assis. Si elle n'a que la couchée, le leg curl couché fonctionne toujours : l'étude montre qu'il fait moins grossir, pas qu'il ne fait pas grossir.

Soulevé de terre roumain : la charnière de hanche

Le soulevé de terre roumain charge les ischios dans leur autre fonction, l'extension de hanche, et le fait avec le muscle très étiré en bas. Descends la barre près des jambes en poussant la hanche vers l'arrière, genoux légèrement fléchis, jusqu'à sentir une forte tension derrière la cuisse ; puis remonte. Tous les détails sont dans le guide de technique du soulevé de terre.

Nordic curl : l'assurance contre les déchirures

Le nordic curl est un exercice excentrique qui se fait à genoux, chevilles bloquées, en laissant le corps tomber vers l'avant le plus lentement possible. Sa valeur est dans la prévention. Van der Horst et ses collègues (2015) l'ont testé dans un essai randomisé avec 579 footballeurs amateurs : les équipes qui ont fait 25 séances de nordic en 13 semaines ont eu un taux de blessures des ischios de 0,25 pour 1 000 heures, contre 0,8 dans les équipes qui ne l'ont pas fait. Si tu pratiques un sport avec des sprints, deux séries par semaine sont un investissement bon marché.

Mollets et soléaire : pourquoi ils ne grossissent pas et comment y remédier

Les mollets ont la réputation d'être « génétiques », et c'est en partie vrai. Mais souvent ils ne grossissent pas parce qu'on les travaille avec de petits rebonds en haut du mouvement, exactement là où ils reçoivent le moins de stimulus. Kassiano et ses collègues (2023) ont comparé pendant 8 semaines trois façons de faire des extensions de mollets : amplitude complète, seulement la moitié basse cheville étirée, et seulement la moitié haute. La moitié basse a fait grossir la tête interne du gastrocnémien de 15,2 %, contre 6,7 % en amplitude complète et 3,4 % avec la moitié haute.

L'application pratique est simple : descends le talon au maximum, marque une pause d'une ou deux secondes en bas et ne rebondis pas. Les mollets debout, genou tendu, travaillent surtout le gastrocnémien. Les mollets assis, genou fléchi, déplacent le travail vers le soléaire. Pour des jambes complètes, fais les deux.

Les 12 meilleurs exercices pour les jambes en un coup d'œil

Combien de séries de jambes par semaine

Le volume hebdomadaire est la variable qui influence le plus la croissance d'un muscle, dans la limite de ce que tu peux récupérer. Dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), chaque série hebdomadaire supplémentaire était associée à 0,37 % de gain musculaire en plus, et les protocoles à plus fort volume produisaient 3,9 % de croissance en plus que ceux à plus faible volume. C'est une relation dose-réponse : plus de séries fonctionnent mieux, jusqu'à la limite de ta récupération.

Comme point de départ pratique, vise environ 10 séries hebdomadaires pour chaque groupe de la jambe : quadriceps, ischios et mollets, réparties sur deux séances. Si tu débutes, commence par 6-8 et augmente progressivement. Le guide sur le nombre de séries par groupe musculaire donne les fourchettes par niveau.

Exemple de routine jambes en salle

Deux séances jambes par semaine, l'une avec priorité quadriceps et l'autre ischios, s'intègrent dans une routine haut/bas sur 4 jours ou dans la routine d'hypertrophie sur 4 jours.

Avec cette semaine, chaque groupe reçoit environ 9 à 11 séries. Augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions avec une bonne technique, en gardant une ou deux répétitions en réserve.

Exercices pour les jambes à la maison, avec ou sans matériel

À la maison, le défi est d'obtenir assez de charge pour des jambes qui déplacent beaucoup de poids en salle. La solution : travailler sur une jambe, en amplitude complète et avec des tempos lents.

• Fente bulgare avec le pied arrière sur une chaise ou le canapé, avec un sac à dos ou des bidons d'eau s'il te faut plus de charge.
• Goblet squat avec un haltère, une kettlebell ou un sac à dos chargé, en descendant sur trois secondes.
• Step-up sur une chaise stable ou une marche haute.
• Soulevé de terre roumain sur une jambe avec des haltères ou des bidons, pour les ischios.
• Nordic curl avec les chevilles sous le canapé et un coussin sous les genoux.
• Mollets sur une jambe au bord d'une marche, avec une pause en bas.

Si tu n'as pas de matériel, le guide pour prendre du muscle à la maison explique comment progresser au poids du corps.

Les erreurs les plus fréquentes en entraînant les jambes

• Ne faire que squat et presse. Tu laisses les ischios, le droit fémoral et les mollets sans stimulus suffisant.
• Raccourcir l'amplitude. Au squat, au leg extension comme aux mollets, la partie la plus profonde est celle qui apporte le plus.
• Rebondir aux mollets. Le tendon d'Achille fait le travail et le muscle ne s'en rend presque pas compte. Pause en bas.
• Faire les jambes une fois par semaine avec 20 séries d'affilée. Les dernières séries arrivent sans force. Deux séances plus courtes rendent davantage.
• Ne pas augmenter la charge. Si tu utilises le même poids depuis des mois, tes jambes n'ont aucune raison de changer.

Conclusion

Des jambes complètes demandent plus que du squat. Prends un squat ou une presse profonde comme base, ajoute le leg extension pour le droit fémoral, travaille les ischios avec le leg curl assis et une charnière de hanche, et entraîne les mollets depuis l'étirement, sans rebond. Environ 10 séries hebdomadaires par groupe, sur deux séances, suffisent pour progresser. Si tu veux que tout cela s'adapte à ton niveau, ton matériel et tes jours, le générateur de routines de Progrevia l'organise pour toi.

Progrevia · Mis à jour le 25 septembre 2026 · Comment nous rédigeons nos guides

Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.