ProgreviaLeg extension : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Règle le dossier et le rouleau sur le cou-de-pied. Étends le genou jusqu'à quasi-verrouillage en contractant le quadriceps une seconde, puis descends sous contrôle ; sans élan et sans décoller les fessiers du siège.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour quadriceps : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Leg extension à deux jambes ou unilatérale : ce qui change
La leg extension à deux jambes permet de manier plus de charge au total et de finir les séries plus vite, mais elle laisse ta jambe forte compenser la faible sans que tu t'en rendes compte. La version unilatérale fait dicter la charge par le côté le plus faible, et chaque jambe travaille seule. L'argument ici, c'est le temps : à deux jambes, tu enchaînes beaucoup de séries en quelques minutes, alors que côté par côté ton temps sur la machine double presque. Par rapport à la presse à cuisses ou au squat, c'est un exercice d'isolation : le quadriceps encaisse presque toute la tension, et le dos n'intervient pas.
Choisis-la quand tu veux du volume de quadriceps sans complication, pour clore le travail après la presse ou le hack squat, ou pour échauffer les genoux avant des squats lourds. Une plage de 10 à 15 répétitions convient bien à un tel exercice d'isolation. Pour progresser, n'augmente la charge que lorsque toutes les séries sont finies avec la même technique, et ajoute une pause d'une seconde jambe tendue avant de redescendre.
Un détail en plus : si la machine permet d'incliner le dossier, essaie un ou deux crans plus en arrière. Avec les hanches plus ouvertes, le droit fémoral, qui traverse la hanche et le genou, démarre plus étiré. Note le réglage pour le retrouver la semaine suivante.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Décoller les hanches du siège et donner un à-coup au lieu d'étendre le genou sous contrôle jusqu'en haut.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Sa tension maximale arrive muscle étiré, et cela compte : dans l'essai de Maeo et ses collègues (2021), le leg curl assis, qui étire davantage les ischios, a produit plus d'hypertrophie que le leg curl allongé, et Pedrosa et ses collègues (2022) ont observé la même chose pour le quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Leg extension face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Leg extension arrive en position 1.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de quadriceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Leg extension | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Leg extension unilatéral | machine | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Goblet squat | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Step-up haltères | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
Tension muscle étiré. Leg extension charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Leg extension ?
Leg extension travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Leg extension : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Combien de répétitions faire à la leg extension ?
Pour un exercice d'isolation comme celui-ci, une plage de 10 à 15 répétitions fonctionne bien, avec une descente contrôlée et une courte pause en haut. Choisis une charge qui te laisse une ou deux répétitions en réserve à la fin de chaque série. Si le genou proteste, réduis la charge et l'amplitude, puis consulte si cela persiste.
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