Exercices pour les quadriceps en salle et à la maison

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Voici les 16 exercices pour les quadriceps de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : quadriceps

Le quadriceps étend le genou et se compose de quatre chefs ; l'un d'eux, le droit fémoral, croise aussi la hanche et fléchit la cuisse. Les mouvements à forte flexion de genou et buste vertical (squat avant, presse, fentes bulgares) l'accentuent davantage que ceux dominés par la hanche. L'extension de genou isolée est l'exercice qui le travaille le plus en raccourcissement.

Quadriceps : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Squat, presse et fentes sont la base ; le leg extension est l'exercice qui travaille le mieux le droit fémoral hanche tendue. Les variantes sur une jambe, comme le squat bulgare, répartissent la charge de façon égale entre les côtés. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Squat complet ou demi-squat : ce qui grossit avec chacun

Kubo et ses collègues (2019) ont entraîné 17 hommes pendant 10 semaines au squat complet ou au demi-squat et ont mesuré chaque muscle par IRM. Les quadriceps ont grossi de façon similaire avec les deux profondeurs, mais le squat complet a fait nettement plus grossir les adducteurs et le grand fessier.

Et aucun des deux n'a fait grossir de façon notable le droit fémoral, la partie du quadriceps qui croise aussi la hanche. C'est pourquoi un travail complet des quadriceps ajoute le leg extension au squat ou à la presse.

Guides du blog : Quadriceps

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Les 16 exercices pour les quadriceps

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