Exercices pour les mollets en salle et à la maison

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Voici les 11 exercices pour les mollets de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : mollets

Le triceps sural est formé du gastrocnémien (deux chefs, qui croisent le genou) et du soléaire, plus profond. Comme le gastrocnémien croise le genou, il se travaille mieux jambe tendue (élévations debout), tandis que le soléaire domine quand le genou est fléchi (élévations assis). Inclure les deux variantes est la façon habituelle de couvrir tout le groupe.

Mollets : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Ils répondent bien aux répétitions élevées et à une pause en étirement. Fais des extensions debout pour les gastrocnémiens et assis pour le soléaire, plus sollicité genou fléchi. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Mollets : où se trouve le stimulus des extensions

Kassiano et ses collègues (2023) ont comparé pendant 8 semaines trois façons de faire des extensions des mollets : amplitude complète, moitié basse seulement avec la cheville étirée, et moitié haute seulement. La moitié basse est celle qui a le plus fait grossir le chef médial du gastrocnémien :

En pratique : descends le talon au maximum, marque une pause d'une ou deux secondes en bas et ne rebondis pas. Debout, genou tendu, tu travailles surtout le gastrocnémien ; assis, genou fléchi, le soléaire.

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Les 11 exercices pour les mollets

Exercices polyarticulaires (1)

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