ProgreviaMollets debout
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Comment faire
Debout, avant-pied sur une marche : monte le talon au maximum sur le métatarse et descends jusqu'à l'étirement du mollet. Genou tendu pour cibler le gastrocnémien.
Muscles travaillés
Principalement pantorrillas. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Rebondir en position basse en utilisant le réflexe du tendon d'Achille, sans pause ni étirement complet.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Mollets debout face aux autres exercices de mollets
Le catalogue compte 11 exercices dont le groupe principal est : mollets. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Mollets debout arrive en position 1 (à égalité avec 5 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de mollets en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Mollets isométriques sur marche, Mollets kettlebell et Mollets haltère.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Mollets isométriques sur marche | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets kettlebell | kettlebell | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets haltère | haltères | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets debout | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets step unilatéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets assis | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets unilatéral sur presse | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Mollets donkey | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Isolation
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Mollets debout ?
Mollets debout travaille principalement le groupe pantorrillas, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Mollets debout faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pantorrillas à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Mollets debout est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer pantorrillas.
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