ProgreviaMollets unilatéral sur presse : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Place l'avant d'un pied sur le bord du chariot de la presse et retire la sécurité. Pousse jusqu'à la flexion plantaire maximale, puis laisse le talon descendre sous le chariot. Corrige les asymétries.
Muscles sollicités
Muscle principal : mollets. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour mollets : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Mollets unilatéral sur presse : une jambe, aucune charge sur le dos
Par rapport aux mollets debout à la machine, tu es ici assis, le dos soutenu : ni les épaules ni la colonne ne reçoivent le poids, toute la charge passe par le plateau. Tu travailles en plus chaque jambe séparément, ce qui révèle des écarts entre les deux côtés que le travail à deux jambes masque sans que tu t'en rendes compte. Comme le genou reste presque tendu, c'est encore le gastrocnémien qui domine.
C'est un bon choix pour charger vraiment les mollets sans traîner de fatigue dorsale, par exemple après un jour de squat ou de soulevé de terre, ou si tu soupçonnes qu'une jambe est en retard. Commence avec beaucoup moins de poids qu'à deux jambes : avec une seule cheville au travail, la même charge paraît deux fois plus lourde. Des séries de 10 à 15 répétitions par côté offrent en général un bon contrôle.
Le détail qui la distingue, c'est la position du pied. Centre-le sur le bord inférieur du plateau, avec l'avant-pied en appui et pas seulement les orteils, et laisse le talon descendre jusqu'à un étirement maximal confortable, sans rebondir. Laisse le genou un peu souple plutôt que verrouillé, et ne laisse jamais le plateau imposer le rythme.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Rebondir en position basse en utilisant le réflexe du tendon d'Achille, sans pause ni étirement complet.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
En isolation, il sert surtout à ajouter du volume à un muscle précis. Gentil et ses collègues (2013) ont observé que, chez des débutants, l'ajouter à un polyarticulaire ne donnait pas de gain supplémentaire au bras ; c'est plus tard, ou pour les muscles peu sollicités par les gros exercices, qu'il se justifie.
Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.
On travaille un côté à la fois. Speirs et ses collègues (2016) ont comparé le squat bulgare au squat arrière chez des rugbymen pendant cinq semaines, et la force a progressé de façon comparable : une version unilatérale n'oblige pas à renoncer aux progrès.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Mollets unilatéral sur presse face aux autres exercices de mollets
Sur les 11 exercices de mollets du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Mollets unilatéral sur presse arrive en position 7 (à égalité avec 2 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de mollets en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Mollets isométriques sur marche, Mollets kettlebell et Mollets haltère.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Mollets haltère | haltères | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets debout | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets step unilatéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets assis | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Mollets unilatéral sur presse | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Mollets donkey | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Mollets presse | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Mollets barre | barre | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Mollets unilatéral sur presse charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Mollets unilatéral sur presse ?
Mollets unilatéral sur presse travaille principalement le groupe mollets, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Mollets unilatéral sur presse : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de mollets à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Quel poids utiliser pour les mollets à une jambe sur la presse ?
Pars d'une charge nettement inférieure à la moitié de ce que tu déplaces à deux jambes et ajuste avec la pratique. Si tu descends sans rebondir, montes sur la pointe et tiens une seconde en haut, le poids est déjà utile. Augmente quand tu peux finir toutes les répétitions avec la même technique sur les deux jambes.
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