ProgreviaElevación de talones de pie en prensa (unilateral): técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Coloca el metatarso de un pie en el borde de la plataforma de la prensa y quita el seguro. Empuja hasta la máxima flexión plantar y baja dejando que el talón caiga bajo la plataforma. Corrige asimetrías.
Músculos trabajados
Músculo principal: pantorrillas. Al planificar el volumen semanal, cada serie de este ejercicio cuenta entera para pantorrillas: el generador no reparte nada con otros músculos.
Elevación de talones de pie en prensa (unilateral): una pierna, sin carga en la espalda
Frente a la elevación de talones de pie con máquina, aquí estás sentado y con la espalda apoyada, así que ni los hombros ni la columna reciben el peso; toda la carga viaja por la plataforma. Además trabajas cada pierna por separado, y eso deja al descubierto diferencias entre lados que con las dos piernas juntas se compensan sin que lo notes. Como la rodilla queda casi extendida, sigue siendo el gastrocnemio el que manda.
Es una buena elección si quieres cargar de verdad las pantorrillas sin arrastrar fatiga de la espalda, por ejemplo después de un día de sentadilla o peso muerto, o si sospechas que una pierna se queda atrás. Empieza con bastante menos peso del que usas con las dos piernas: al cargar solo un tobillo, el mismo peso pesa el doble. Series de 10 a 15 repeticiones por lado suelen dar buen control.
El detalle que la distingue es la colocación del pie. Céntralo en el borde inferior de la plataforma, con el metatarso apoyado y no la punta, y deja que el talón baje hasta el estiramiento máximo cómodo, sin rebotar. Deja la rodilla algo suelta en lugar de bloquearla, y no dejes que la plataforma sea la que dicte el ritmo.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,5 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
- Tensión máxima en la posición estirada
- Se trabaja un lado cada vez
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Rebotar en la parte baja usando el reflejo del tendón de Aquiles, sin pausa ni estiramiento completo.
- No ajustar el asiento ni los apoyos a tu cuerpo: el eje de tu articulación debe coincidir con el de la máquina.
- Empezar siempre por el lado bueno y hacer menos repeticiones con el otro: empieza por el más débil y que el fuerte haga las mismas.
Qué dice la investigación
Como aislamiento, sirve sobre todo para dar volumen a un músculo concreto. Gentil y colaboradores (2013) vieron que, en principiantes, sumarlo a un multiarticular no añadía ganancia en el brazo; con más experiencia, o para músculos poco trabajados por los compuestos, es donde se nota.
Carga el músculo en la posición estirada, que es donde varios ensayos encuentran más crecimiento: más hipertrofia con el curl sentado que con el tumbado (Maeo y colaboradores, 2021) y mejores resultados en el cuádriceps entrenando el tramo largo del recorrido (Pedrosa y colaboradores, 2022). Por eso conviene no recortar la parte de abajo.
Se trabaja un lado cada vez. Speirs y colaboradores (2016) compararon la sentadilla búlgara con la sentadilla trasera en jugadores de rugby durante cinco semanas y la fuerza mejoró de forma parecida, así que una versión unilateral no obliga a renunciar a progresar.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Elevación de talones de pie en prensa (unilateral) frente a los demás ejercicios de pantorrillas
De los 11 ejercicios de pantorrillas del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Elevación de talones de pie en prensa (unilateral) es el número 7 (empatado con otros 2).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de pantorrillas al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 6 alternativas, como Calf raise isométrico en escalón, Elevación de talones con kettlebell y Elevación de talones con mancuerna.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Elevación de talones con mancuerna | mancuernas | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Elevación de talones de pie | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Elevación de talones en step unilateral | peso corporal | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Elevación de talones sentado | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Elevación de talones de pie en prensa (unilateral) | máquina | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevación de talones donkey | máquina | Baja (0,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Elevación de talones en prensa | máquina | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevación de talones con barra | barra | Baja (0,6 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Tensión con el músculo estirado. Elevación de talones de pie en prensa (unilateral) carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
Un lado cada vez. El metaanálisis de Kassiano et al. (2025), sobre nueve estudios, no encontró diferencias significativas de hipertrofia entre el trabajo unilateral y el bilateral; en fuerza, cada formato mejoró más en su propio tipo de test.
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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- Elevación de talones de pie
- Elevación de talones sentado
- Elevación de talones en prensa
- Elevación de talones con barra
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- Elevación de talones donkey
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- Elevación de talones sentado
- Encogimiento en polea baja
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de talones de pie en prensa (unilateral)?
Elevación de talones de pie en prensa (unilateral) trabaja principalmente el grupo de pantorrillas, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Elevación de talones de pie en prensa (unilateral) debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de pantorrillas a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Cuánto peso debo usar en la elevación de talones a una pierna en prensa?
Parte de una carga claramente inferior a la mitad de lo que mueves con dos piernas y ajusta con la práctica. Si bajas sin rebotar, subes hasta la punta y aguantas un segundo arriba, ya es un peso útil. Aumenta cuando puedas completar todas las repeticiones con la misma técnica en ambas piernas.
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