ProgreviaEncogimiento en polea baja
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Cómo se hace
De pie frente a la polea baja, encoge los hombros hacia arriba manteniendo los brazos rectos. La polea da tensión constante; pausa arriba y controla la bajada hasta el estiramiento.
Músculos trabajados
Principalmente trapecio. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,6 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Rotar los hombros en círculo al encoger: el movimiento eficaz es vertical, arriba y abajo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Encogimiento en polea baja frente a los demás ejercicios de trapecio
El catálogo tiene 9 ejercicios con trapecio como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Encogimiento en polea baja ocupa el puesto 4 (empatado con otro).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de trapecio al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 5 alternativas, como Y-raise con banda, Encogimientos con banda y Shrug en máquina.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Y-raise con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos con banda | banda elástica | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimiento en polea baja | polea | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Shrug en máquina | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos con mancuernas | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos de hombros | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Encogimientos de hombros
- Encogimientos con mancuernas
- Shrug en máquina
- Remo al cuello con mancuernas
- Farmer carry
Otros ejercicios de Aislamiento
- Encogimientos con banda
- Encogimientos con mancuernas
- Encogimientos de hombros
- Extensión de cadera en polea baja
- Extensión de cuádriceps en máquina
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Encogimiento en polea baja según tu nivel, objetivo y días disponibles.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Encogimiento en polea baja?
Encogimiento en polea baja trabaja principalmente el grupo de trapecio, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Encogimiento en polea baja debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de trapecio a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Encogimiento en polea baja bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar trapecio.
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