ProgreviaY-raise con banda
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Cómo se hace
Con la banda bajo los pies, eleva los brazos en diagonal formando una Y, pulgares hacia arriba. Incide en el trapecio inferior, poco trabajado y muy implicado en la postura.
Músculos trabajados
Principalmente trapecio. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Rotar los hombros en círculo al encoger: el movimiento eficaz es vertical, arriba y abajo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Y-raise con banda frente a los demás ejercicios de trapecio
El catálogo tiene 9 ejercicios con trapecio como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Y-raise con banda ocupa el puesto 1.
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de trapecio al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 4 alternativas, como Encogimiento en polea baja, Shrug en máquina y Encogimientos con mancuernas.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Y-raise con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos con banda | banda elástica | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimiento en polea baja | polea | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Shrug en máquina | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos con mancuernas | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos de hombros | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Encogimientos de hombros
- Encogimientos con mancuernas
- Encogimiento en polea baja
- Shrug en máquina
- Remo al cuello con mancuernas
Otros ejercicios de Aislamiento
- Abducción de cadera en máquina
- Abducción en máquina sentado
- Aperturas con mancuernas
- Aperturas en banco declinado
- Aperturas en máquina (pec deck)
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Y-raise con banda según tu nivel, objetivo y días disponibles.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Y-raise con banda?
Y-raise con banda trabaja principalmente el grupo de trapecio, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Y-raise con banda debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de trapecio a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Y-raise con banda bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar trapecio.
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