ProgreviaEjercicios de trapecio para el gym y en casa
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Estos son los 9 ejercicios de trapecio de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar trapecio
El trapecio tiene tres porciones: la superior eleva la escápula (encogimientos), la media la retrae (remos y face pull) y la inferior la desciende y rota hacia arriba, muy implicada en la salud del hombro. Se entrena de forma indirecta en casi todo tirón de espalda, pero la porción inferior suele necesitar trabajo específico para equilibrar la postura.
Cómo entrenar trapecio: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 6-12 | 8-15 | 2 | 1-2 min |
Los pesos muertos, remos y face pull ya lo trabajan de forma indirecta. Añade encogimientos para la porción superior y remos o face pull con énfasis en juntar las escápulas para la media y la inferior. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
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Los 9 ejercicios de trapecio
Ejercicios multiarticulares (3)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Face pull con banda | Banda | Principiante | Tirón horizontal |
| Farmer carry | Mancuernas | Principiante | Acarreo |
| Remo al cuello con mancuernas | Mancuernas | Principiante | Tirón horizontal |
Ejercicios de aislamiento (6)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Encogimiento en polea baja | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Encogimientos con banda | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Encogimientos con mancuernas | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Encogimientos de hombros | Barra | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Shrug en máquina | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Y-raise con banda | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
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