ProgreviaEjercicios de lumbar para el gym y en casa
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Estos son los 6 ejercicios de lumbar de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar lumbar
Los erectores espinales recorren la columna y su función principal es extenderla y, sobre todo, resistir que se flexione bajo carga. Se entrenan de forma directa con hiperextensiones y buenos días, e indirectamente en todo peso muerto o remo con torso inclinado. Un lumbar fuerte es lo que permite mantener la columna neutra cuando el peso sube.
Cómo entrenar lumbar: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 4-8 directas | 8-15 | 1-2 | 1-2 min |
Los erectores ya trabajan mucho en sentadillas, pesos muertos y remos, así que pocas series directas suelen bastar. Prioriza la técnica y una progresión gradual en hiperextensiones y buenos días. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
Entrenar la zona lumbar con dolor: lo que dicen los ensayos
En el dolor lumbar inespecífico, el ejercicio suele ayudar: la revisión Cochrane de Hayden y colaboradores (2021) encontró que reduce el dolor unos 15 puntos sobre 100. Incluso el peso muerto puede formar parte: en el ensayo de Aasa y colaboradores (2015), 70 personas con dolor lumbar recurrente hicieron 8 semanas de peso muerto progresivo o de ejercicios de control motor, y los dos grupos mejoraron el dolor, la fuerza y la resistencia.
Según Berglund y colaboradores (2015), se beneficiaron más del peso muerto quienes empezaban con menos dolor y más resistencia de los extensores de cadera y espalda. Si el dolor baja por la pierna con hormigueo, hay pérdida de fuerza o fiebre, consulta antes con un profesional sanitario.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021;9:CD009790.
- Aasa B, Berglund L, Michaelson P, Aasa U. Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2015;45(2):77-85.
- Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which patients with low back pain benefit from deadlift training? Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1803-1811.
Guías del blog: Lumbar
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Los 6 ejercicios de lumbar
Ejercicios multiarticulares (4)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Buenos días | Barra | Avanzado | Bisagra de cadera |
| Extensiones en máquina 45° | Maquina | Principiante | Bisagra de cadera |
| Hiperextensiones | Peso corporal | Principiante | Bisagra de cadera |
| Reverse hyper en banco | Maquina | Intermedio | Bisagra de cadera |
Ejercicios de aislamiento (2)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Bird dog | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
| Superman hold | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
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