ProgreviaExtensiones en máquina 45°
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Cómo se hace
Hiperextensión a 45° con la almohadilla en la cadera. Baja el torso con la espalda neutra y sube extendiendo la cadera y apretando el glúteo, sin hiperextender la lumbar arriba.
Músculos trabajados
Principalmente lumbar. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Moderada (0,9 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Hiperextender la zona lumbar arriba del movimiento en lugar de terminar en una posición neutra.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Extensiones en máquina 45° frente a los demás ejercicios de lumbar
El catálogo tiene 6 ejercicios con lumbar como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Extensiones en máquina 45° ocupa el puesto 4.
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 2 alternativas, como Hiperextensiones y Buenos días.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hiperextensiones | peso corporal | Moderada (0,8 sobre 2,2) | Básica |
| Extensiones en máquina 45° | máquina | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Reverse hyper en banco | máquina | Moderada (1 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Buenos días | barra | Alta (1,6 sobre 2,2) | Avanzada |
Tensión con el músculo estirado. Extensiones en máquina 45° carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de Bisagra de cadera
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensiones en máquina 45°?
Extensiones en máquina 45° trabaja principalmente el grupo de lumbar, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Extensiones en máquina 45° debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de lumbar a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Extensiones en máquina 45° bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar lumbar.
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