ProgreviaExtensiones en máquina 45°: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Hiperextensión a 45° con la almohadilla en la cadera. Baja el torso con la espalda neutra y sube extendiendo la cadera y apretando el glúteo, sin hiperextender la lumbar arriba.
Músculos trabajados
Músculo principal: zona lumbar. Secundarios: glúteos. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de zona lumbar y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Extensiones en máquina 45°: el tronco se mueve y las piernas quedan fijas, al revés que el reverse hyper
Frente al reverse hyper en banco, esta máquina invierte lo que se mueve. En el reverse hyper el tronco queda apoyado y son las piernas las que suben y bajan. En las extensiones en máquina 45° los pies quedan fijos en la plataforma, la almohadilla te sujeta la cadera y es el tronco el que baja y sube. A 45° la palanca del torso es menor que en un banco horizontal, así que la dificultad de partida es más suave, y se puede cargar sujetando un disco contra el pecho, algo que resulta cómodo aquí y difícil en otros ejercicios. Trabaja lumbar, glúteo e isquiotibiales.
Es una buena opción como accesorio tras sentadillas o pesos muertos, para aprender la bisagra o como ejercicio de espalda baja con progresión sencilla. Con series de 10 a 15 repeticiones controladas suele funcionar bien. Si ya haces peso muerto rumano y buenos días, aquí puedes añadir volumen de la parte trasera con menos fatiga general y sin barra.
La colocación de la almohadilla marca la diferencia: debe quedar por debajo de los huesos de la cadera, para poder doblarte por ahí y no por la espalda. Mantén el cuello en línea con la columna. Para progresar, primero añade repeticiones, después una pausa de un segundo arriba, y por último un disco pequeño sujeto contra el pecho con ambas manos.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Moderada (0,9 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Hiperextender la zona lumbar arriba del movimiento en lugar de terminar en una posición neutra.
- No ajustar el asiento ni los apoyos a tu cuerpo: el eje de tu articulación debe coincidir con el de la máquina.
- Recortar el tramo en el que el músculo está estirado: es justo la parte del recorrido donde este ejercicio da más estímulo.
Qué dice la investigación
Es un ejercicio multiarticular, y en estos el rango de repeticiones importa menos de lo que parece: Schoenfeld y colaboradores (2021) concluyeron que la hipertrofia es parecida con cargas pesadas o moderadas si las series acaban cerca del fallo, mientras que la fuerza máxima mejora más con cargas altas.
Carga el músculo en la posición estirada, que es donde varios ensayos encuentran más crecimiento: más hipertrofia con el curl sentado que con el tumbado (Maeo y colaboradores, 2021) y mejores resultados en el cuádriceps entrenando el tramo largo del recorrido (Pedrosa y colaboradores, 2022). Por eso conviene no recortar la parte de abajo.
No hace falta llegar al fallo en cada serie: según el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023), quedarse a una o dos repeticiones da una hipertrofia muy parecida. El generador lo pauta con RIR por ese motivo.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Extensiones en máquina 45° frente a los demás ejercicios de lumbar
De los 6 ejercicios de lumbar del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Extensiones en máquina 45° es el número 4.
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 2 alternativas, como Hiperextensiones y Buenos días.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hiperextensiones | peso corporal | Moderada (0,8 sobre 2,2) | Básica |
| Extensiones en máquina 45° | máquina | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Reverse hyper en banco | máquina | Moderada (1 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Buenos días | barra | Alta (1,6 sobre 2,2) | Avanzada |
Tensión con el músculo estirado. Extensiones en máquina 45° carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensiones en máquina 45°?
Extensiones en máquina 45° trabaja principalmente el grupo de lumbar, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Extensiones en máquina 45° debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de lumbar a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Dónde coloco la almohadilla en la máquina de extensiones a 45°?
Por debajo de los huesos de la cadera, de modo que puedas doblarte por el pliegue de la cadera sin que la almohadilla te frene el movimiento. Si queda demasiado alta, te dobla la zona lumbar en lugar de la cadera. Ajusta también la plataforma de pies para que estés firme, con las rodillas ligeramente flexionadas.
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