ProgreviaExtensions dorsales machine 45° : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Extension à 45°, coussin au niveau des hanches. Descends le buste dos neutre et remonte en étendant les hanches et en contractant les fessiers, sans hyperétendre les lombaires en haut.
Muscles sollicités
Muscle principal : lombaires. Également sollicités : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour lombaires et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Extensions dorsales machine 45° : le buste bouge et les jambes restent fixes, l'inverse du reverse hyper
Par rapport au reverse hyper sur banc, cette machine inverse ce qui bouge. Au reverse hyper, le buste reste appuyé et ce sont les jambes qui montent et descendent. Aux extensions dorsales machine 45°, les pieds restent fixes sur la plateforme, le coussin maintient les hanches et c'est le buste qui descend et monte. À 45°, le levier du buste est plus court que sur un banc horizontal : la difficulté de départ est donc plus douce, et on peut charger en tenant un disque contre la poitrine, ce qui est pratique ici et malaisé dans d'autres exercices. Elle travaille les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.
C'est une bonne option comme accessoire après les squats ou les soulevés de terre, pour apprendre la charnière ou comme exercice de bas du dos avec une progression simple. Des séries de 10 à 15 répétitions contrôlées fonctionnent en général bien. Si tu fais déjà du soulevé de terre roumain et des good mornings, tu peux ajouter ici du volume pour la chaîne postérieure avec moins de fatigue générale et sans barre.
Le placement du coussin fait la différence : il doit se trouver sous les os du bassin, pour que tu te plies à cet endroit et pas par le dos. Garde la nuque dans l'axe de la colonne. Pour progresser, ajoute d'abord des répétitions, puis une pause d'une seconde en haut et enfin un petit disque tenu contre la poitrine à deux mains.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Hyperétendre la zone lombaire en haut du mouvement au lieu de finir en position neutre.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Extensions dorsales machine 45° face aux autres exercices de lombaires
Sur les 6 exercices de lombaires du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Extensions dorsales machine 45° arrive en position 4.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme Hyperextensions et Good morning.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hyperextensions | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Extensions dorsales machine 45° | machine | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Reverse hyper sur banc | machine | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Good morning | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Avancée |
Tension muscle étiré. Extensions dorsales machine 45° charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Extensions dorsales machine 45° ?
Extensions dorsales machine 45° travaille principalement le groupe lombaires, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Extensions dorsales machine 45° : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de lombaires à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Où placer le coussin sur la machine à extensions dorsales à 45° ?
Sous les os du bassin, de façon à te plier au pli de la hanche sans que le coussin gêne le mouvement. S'il est trop haut, tu te plies par le bas du dos au lieu des hanches. Règle aussi la plateforme des pieds pour être bien stable, les genoux légèrement fléchis.
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