ProgreviaExtensions dorsales machine 45°
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Comment faire
Extension à 45°, coussin au niveau des hanches. Descends le buste dos neutre et remonte en étendant les hanches et en contractant les fessiers, sans hyperétendre les lombaires en haut.
Muscles travaillés
Principalement lumbar. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Hyperétendre la zone lombaire en haut du mouvement au lieu de finir en position neutre.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Extensions dorsales machine 45° face aux autres exercices de lombaires
Le catalogue compte 6 exercices dont le groupe principal est : lombaires. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Extensions dorsales machine 45° arrive en position 4.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme Hyperextensions et Good morning.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hyperextensions | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Extensions dorsales machine 45° | machine | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Reverse hyper sur banc | machine | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Good morning | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Avancée |
Tension muscle étiré. Extensions dorsales machine 45° charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Exercices alternatifs
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Extensions dorsales machine 45° ?
Extensions dorsales machine 45° travaille principalement le groupe lumbar, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Extensions dorsales machine 45° faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de lumbar à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Extensions dorsales machine 45° est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer lumbar.
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