Hyperextensions

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Comment faire

Hanches sur le coussin, descends le buste dos neutre et monte jusqu'à aligner tronc et jambes sans dépasser ; fessiers et ischios terminent le mouvement. N'hyperétends pas les lombaires.

Muscles travaillés

Principalement lumbar. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Charnière de hanche
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Modérée (0,8 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Moyen

Tension maximale en position étirée

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

Hyperétendre la zone lombaire en haut du mouvement au lieu de finir en position neutre.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Hyperextensions face aux autres exercices de lombaires

Le catalogue compte 6 exercices dont le groupe principal est : lombaires. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hyperextensions arrive en position 3.

Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Extensions dorsales machine 45°, Reverse hyper sur banc et Good morning.

Exercices de lombaires avec le même schéma que Hyperextensions, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Hyperextensions	poids du corps	Modérée (0,8 sur 2,2)	Basique
Extensions dorsales machine 45°	machine	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Reverse hyper sur banc	machine	Modérée (1 sur 2,2)	Demande de la technique
Good morning	barre	Élevée (1,6 sur 2,2)	Avancée

Tension muscle étiré. Hyperextensions charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.

Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.

Références

Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Charnière de hanche

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hyperextensions ?

Hyperextensions travaille principalement le groupe lumbar, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Hyperextensions faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de lumbar à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Hyperextensions est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer lumbar.

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