ProgreviaReverse hyper sur banc
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Comment faire
Allongé sur le ventre, hanches au bord du banc, lève les jambes jusqu'à l'horizontale. Étend la hanche avec peu de compression sur la colonne, contrairement à l'hyperextension classique.
Muscles travaillés
Principalement lumbar. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Modérée (1 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Hyperétendre la zone lombaire en haut du mouvement au lieu de finir en position neutre.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Reverse hyper sur banc face aux autres exercices de lombaires
Le catalogue compte 6 exercices dont le groupe principal est : lombaires. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Reverse hyper sur banc arrive en position 5.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme Hyperextensions et Good morning.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hyperextensions | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Extensions dorsales machine 45° | machine | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Reverse hyper sur banc | machine | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Good morning | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Avancée |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Charnière de hanche
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Reverse hyper sur banc ?
Reverse hyper sur banc travaille principalement le groupe lumbar, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Reverse hyper sur banc faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de lumbar à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Reverse hyper sur banc est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer lumbar.
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