ProgreviaHip thrust B-stance : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Mets presque tout le poids sur une jambe et utilise l'autre, avancée sur la pointe, seulement en appui. Monte la hanche en extension complète en serrant le fessier actif. Quasi unilatéral; corrige les asymétries.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour fessiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Hip thrust B-stance : presque à une jambe, l'autre pied servant de béquille
Le hip thrust classique répartit la poussée entre les deux jambes ; au B-stance, l'une reste en retrait et ne sert que d'appui, si bien que l'autre pousse presque seule. Tu gardes la stabilité du dos calé sur le banc, mais le fessier de la jambe de travail assume une part bien plus grande de la charge, et le contrôle du bassin, qui a tendance à pivoter, entre en jeu. C'est pourquoi la charge totale est en général nettement inférieure à celle d'un hip thrust à deux jambes, et pourquoi l'exercice révèle le côté le plus faible avant de passer au hip thrust unilatéral complet.
Utilise-le comme étape intermédiaire entre le hip thrust à deux jambes et la version unilatérale, quand tu remarques des écarts entre les côtés ou que tu ne peux plus alourdir la barre. Il aide aussi si une barre lourde est inconfortable sur tes hanches : avec moins de charge totale, le stimulus reste bon. Fais toutes les répétitions d'un côté d'abord, en commençant par le plus faible, puis égalise de l'autre.
Garde le pied d'appui en simple contact avec la pointe et ne pousse pas avec lui, et vérifie que tes hanches restent de niveau : si l'une descend ou que le tronc pivote en montant, allège. En haut, avec le tibia de la jambe de travail à la verticale, assure-toi de sentir le fessier, pas les lombaires.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,2 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Cambrer le bas du dos en haut au lieu d'étendre la hanche : menton rentré et côtes basses gardent la tension sur le fessier.
- Prendre la barre avec les mains à des distances différentes du centre : un côté travaille plus sans que tu le remarques.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Comme il est unilatéral, il permet de repérer et de corriger les écarts entre les côtés. Dans l'étude de Speirs et ses collègues (2016), cinq semaines de squat bulgare ont donné des gains de force semblables à ceux du squat arrière chez des rugbymen.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Hip thrust B-stance face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hip thrust B-stance arrive en position 11.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Hip thrust élastique, Cable pull-through et Balancé kettlebell.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hip thrust élastique | élastique | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Cable pull-through | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust B-stance | barre | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hip thrust | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust avec pause | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Balancé kettlebell | kettlebell | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre sumo | barre | Très élevée (2 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Hip thrust B-stance ?
Hip thrust B-stance travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Hip thrust B-stance : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Faut-il faire le hip thrust B-stance à la place du hip thrust classique ?
Pas forcément à la place. Le hip thrust classique permet de charger plus lourd et de progresser plus facilement, alors que le B-stance sert mieux à repérer et corriger les écarts entre côtés. Beaucoup de personnes gardent le classique comme mouvement principal et utilisent le B-stance en second exercice, ou les alternent d'un bloc à l'autre.
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