ProgreviaHip thrust B-stance
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Comment faire
Mets presque tout le poids sur une jambe et utilise l'autre, avancée sur la pointe, seulement en appui. Monte la hanche en extension complète en serrant le fessier actif. Quasi unilatéral; corrige les asymétries.
Muscles travaillés
Principalement gluteos. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,2 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Hip thrust B-stance face aux autres exercices de fessiers
Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : fessiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hip thrust B-stance arrive en position 11 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Hip thrust élastique, Cable pull-through et Balancé kettlebell.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hip thrust élastique | élastique | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Cable pull-through | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust B-stance | barre | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hip thrust | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust avec pause | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Balancé kettlebell | kettlebell | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre sumo | barre | Très élevée (2 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Charnière de hanche
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Hip thrust B-stance ?
Hip thrust B-stance travaille principalement le groupe gluteos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Hip thrust B-stance faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de gluteos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Hip thrust B-stance est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer gluteos.
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