Hip thrust avec pause

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Comment faire

Haut du dos sur un banc et barre sur les hanches, monte en extension complète et tiens 1-2s en serrant les fessiers, côtes basses. Redescends en contrôle sans poser complètement la charge.

Muscles travaillés

Principalement gluteos. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Charnière de hanche
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Élevée (1,3 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Hip thrust avec pause face aux autres exercices de fessiers

Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : fessiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hip thrust avec pause arrive en position 13 (à égalité avec un autre).

Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Hip thrust élastique, Cable pull-through et Balancé kettlebell.

Exercices de fessiers avec le même schéma que Hip thrust avec pause, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Hip thrust élastique	élastique	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Cable pull-through	poulie	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Hip thrust B-stance	barre	Élevée (1,2 sur 2,2)	Demande de la technique
Hip thrust	barre	Élevée (1,3 sur 2,2)	Basique
Hip thrust avec pause	barre	Élevée (1,3 sur 2,2)	Basique
Balancé kettlebell	kettlebell	Élevée (1,4 sur 2,2)	Demande de la technique
Soulevé de terre sumo	barre	Très élevée (2 sur 2,2)	Demande de la technique

Exercices alternatifs

Autres exercices de Charnière de hanche

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hip thrust avec pause ?

Hip thrust avec pause travaille principalement le groupe gluteos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Hip thrust avec pause faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de gluteos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Hip thrust avec pause est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer gluteos.

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