ProgreviaHip thrust avec pause : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Haut du dos sur un banc et barre sur les hanches, monte en extension complète et tiens 1-2s en serrant les fessiers, côtes basses. Redescends en contrôle sans poser complètement la charge.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour fessiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Hip thrust avec pause : pourquoi il se fait plus léger et quand il est utile
Au hip thrust avec pause, tu tiens l'extension complète une à deux secondes à chaque répétition. Par rapport au hip thrust classique, cela supprime le rebond et l'élan en montée, et allonge le temps sous tension au moment précis où le fessier est contracté. Conséquence : il faut baisser la charge. Avec la pause, tu ne déplaces plus les mêmes poids, mais chaque répétition est plus propre. Cela t'oblige aussi à placer le bassin et les côtes, car toute hyperextension lombaire se remarque quand tu tiens en haut.
Il te convient quand tes répétitions sont devenues une affaire d'inertie, quand tu sens plus les lombaires que le fessier ou quand tu stagnes depuis des semaines sur la charge : baisser un peu et marquer la pause redonne souvent la sensation. Utilise-le comme exercice principal d'un bloc, ou comme deuxième série de travail après un hip thrust classique. Il s'associe bien à un kick de fessier ou à une abduction pour finir.
Compte la pause à voix basse pour ne pas la raccourcir, et une fois que deux secondes sont faciles, essaie trois avant d'ajouter du poids. Descends sans reposer complètement les hanches, pour garder la tension, et respire sans perdre la position des côtes.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Élevée (1,3 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Cambrer le bas du dos en haut au lieu d'étendre la hanche : menton rentré et côtes basses gardent la tension sur le fessier.
- Prendre la barre avec les mains à des distances différentes du centre : un côté travaille plus sans que tu le remarques.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Hip thrust avec pause face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hip thrust avec pause arrive en position 12 (à égalité avec un autre).
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Hip thrust élastique, Cable pull-through et Balancé kettlebell.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hip thrust élastique | élastique | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Cable pull-through | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust B-stance | barre | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hip thrust | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust avec pause | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Balancé kettlebell | kettlebell | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre sumo | barre | Très élevée (2 sur 2,2) | Demande de la technique |
Guide associé
Hip thrust : technique, erreurs et la science
Exercices alternatifs
Autres exercices du même type : charnière de hanche
- Hyperextensions
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Hip thrust avec pause ?
Hip thrust avec pause travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Hip thrust avec pause : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Combien de temps doit durer la pause au hip thrust avec pause ?
Une à deux secondes est la plage habituelle : assez longue pour que la barre s'arrête et que tu ne puisses pas utiliser l'élan. Des pauses plus longues sont possibles mais rendent la série difficile à finir : il faudra alors baisser la charge. Choisis une durée que tu tiens à chaque répétition, côtes basses et sans cambrer le bas du dos.
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