Hip thrust : bonne technique, erreurs et s'il fait mieux que le squat
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Il active davantage les fessiers que le squat, mais deux essais avec IRM et échographie n'ont pas trouvé plus de croissance. Technique pas à pas, erreurs et programmation.
En 2015, Bret Contreras, alors à l'Université de technologie d'Auckland, a mesuré avec des électrodes ce que faisaient les fessiers de 13 femmes entraînées sur deux exercices avec leur charge de 10 répétitions maximales : le squat avec barre et le hip thrust. Au hip thrust, l'activité moyenne du haut du fessier était de 69,5 % contre 29,4 % au squat, et celle du bas du fessier de 86,8 % contre 45,4 %. Le quadriceps travaillait de façon similaire dans les deux.
Cette étude a fait du hip thrust l'exercice de fessiers le plus célèbre des salles. La suite nuance beaucoup le titre. Voici la technique pas à pas, les erreurs les plus fréquentes et ce qui s'est passé quand on a vraiment mesuré le muscle.
Comment faire le hip thrust pas à pas
- Le banc. Appuie le dos sur un banc stable à la hauteur du bord inférieur des omoplates. Si le banc bouge, cale-le contre un mur ou un rack.
- La barre. Place-la sur le pli de la hanche, avec un coussin ou un tapis plié. Tiens-la des deux mains pour qu'elle ne roule pas.
- Les pieds. À la largeur des hanches, pointes légèrement vers l'extérieur. Règle la distance pour qu'en haut, les tibias soient verticaux.
- La montée. Pousse avec les talons et monte jusqu'à ce que la hanche soit tendue, alignée avec le tronc et les cuisses. Regarde devant toi ou un peu vers le bas : le menton rentré aide à ne pas cambrer le bas du dos.
- En haut. Contracte les fessiers 1 seconde, sans ouvrir les côtes.
- La descente. Descends en contrôlant sur environ 2 secondes jusqu'à ce que la barre touche presque le sol, puis remonte.
L'extension de hanche, ce sont les fessiers qui la font, pas le dos. Si en montant tu sens le bas du dos plus que les fessiers, c'est presque toujours parce que tu cambres pour gagner les derniers centimètres.
Erreurs fréquentes au hip thrust
| Erreur | Ce que tu ressens | Correction |
|---|---|---|
| Cambrer le bas du dos en haut | Tension dans le bas du dos | Menton rentré, côtes basses et s'arrêter quand la hanche est tendue |
| Pieds trop loin | Les ischios travaillent beaucoup, parfois avec des crampes | Rapproche-les jusqu'à avoir les tibias verticaux en haut |
| Pieds trop près | Le quadriceps travaille davantage | Éloigne-les un peu et pousse avec le talon |
| Amplitude partielle | Beaucoup de poids, peu de fessiers | Descends jusqu'à frôler le sol et monte jusqu'à l'extension de hanche |
| Banc qui glisse | Instabilité et peur de charger | Banc contre un mur ou un rack, ou banc spécifique |
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Fait-il plus grossir les fessiers que le squat ? 2× plus d'activité des fessiers qu'au squat, à charge relative égale (Contreras et al., 2015). Pareil : croissance des fessiers au hip thrust et au squat, mesurée par IRM (Plotkin et al., 2023). 9,4 % de croissance des fessiers au squat contre 3,7 % au hip thrust (Barbalho et al., 2020). Un complément, pas un substitut. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Hip thrust ou squat : lequel fait le plus grossir les fessiers ?
Activer davantage un muscle ne garantit pas qu'il grossisse davantage. Deux essais l'ont mesuré directement :
- Personnes débutantes. En 2023, Daniel Plotkin (Université d'Auburn) et son équipe ont fait s'entraîner 34 jeunes pendant 9 semaines, 18 au hip thrust et 16 au squat, avec le même nombre de séries. Ils ont mesuré le muscle par IRM. Les fessiers ont grossi de façon similaire dans les deux groupes ; le quadriceps et les adducteurs ont davantage grossi avec le squat. Chaque groupe a plus progressé sur son propre exercice et les deux ont progressé autant au soulevé de terre.
- Femmes entraînées. En 2020, Matheus Barbalho (Université fédérale de Goiás, Brésil) a comparé pendant 12 semaines 22 femmes expérimentées. L'épaisseur des fessiers a augmenté de 9,4 % avec le squat et de 3,7 % avec le hip thrust, et celle du quadriceps de 12,2 % contre 2 %.
La conclusion pratique : on ne peut pas remplacer le squat par le hip thrust si tu veux des fessiers et des jambes. Le hip thrust apporte quelque chose parce qu'il charge les fessiers là où le squat les sollicite peu, hanche tendue, et parce qu'il demande moins au dos et aux genoux. On détaille d'autres exercices dans les meilleurs exercices pour les fessiers.
Le hip thrust fait-il courir plus vite ou sauter plus haut ?
C'est une autre promesse courante. En 2026, Shengfa Lin (Université des sports de Pékin) et son équipe ont réuni 20 essais. Le hip thrust a surtout amélioré la force au hip thrust lui-même (taille d'effet de 0,53), mais cela ne s'est pas transféré au squat ni au saut. Pour le sprint, l'effet était faible (0,22), et pour les changements de direction, faible aussi (0,25). Le niveau de preuve était bas.
Comment programmer le hip thrust
- Séries et répétitions : 3-4 séries de 8-12 répétitions, en finissant à 1-3 répétitions de l'échec. Tu peux utiliser des fourchettes de 6 à 15 si tu alternes.
- Où le placer : après l'exercice principal de jambes, comme le squat ou le soulevé de terre.
- Fréquence : 1-2 fois par semaine, en l'ajoutant au volume de fessiers que tu fais déjà.
- Progression : d'abord plus de répétitions ; quand tu atteins le haut de la fourchette, ajoute 5-10 kg. C'est expliqué dans la surcharge progressive.
Variantes selon le matériel : le pont fessier au sol avec barre ou haltère, le hip thrust sur une jambe au poids du corps, la machine à hip thrust ou une bande élastique au-dessus des hanches.
Confort et sécurité : un coussin épais évite les bleus aux hanches. Si tu ressens une douleur au bas du dos qui ne disparaît pas en corrigeant la technique, arrête et consulte un professionnel de santé.
Le générateur Progrevia inclut le hip thrust et ses variantes quand ton objectif et ton matériel le permettent, et le place après l'exercice principal de jambes.
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015;31(6):452-458.
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170.
- Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine. 2020;41(5):306-310.
- Lin S, Cheng M, Yi X, Li Y, Liu R. Acute and long-term effects of hip thrust training on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2026;14:e20785.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le hip thrust ?
Surtout le grand fessier, aidé par les ischio-jambiers et le quadriceps. Dans l'étude de Contreras (2015), l'activité des fessiers était plus du double de celle du squat à charge relative égale.
Le hip thrust est-il meilleur que le squat pour les fessiers ?
Pas pour les faire grossir. Dans l'essai de Plotkin (2023), les fessiers ont grossi autant avec les deux, et dans celui de Barbalho (2020), chez des femmes entraînées, davantage avec le squat. Le hip thrust est un bon complément.
Pourquoi ai-je mal au dos au hip thrust ?
Presque toujours parce que tu cambres le bas du dos en haut pour monter plus. Rentre le menton, garde les côtes basses et arrête-toi quand la hanche est tendue. Si la douleur persiste, consulte un professionnel.
Combien de séries et de répétitions de hip thrust ?
3-4 séries de 8-12 répétitions à 1-3 répétitions de l'échec, après l'exercice principal de jambes et 1-2 fois par semaine.
Que faire sans banc ni barre ?
Le pont fessier au sol avec un haltère, le hip thrust sur une jambe au poids du corps ou une bande élastique au-dessus des hanches.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
