Squat bulgare : guide complet des muscles, variantes, erreurs et de la programmation
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La jambe avant produit 84 % de la force dans le squat bulgare, c'est pour ça qu'il est si dur et qu'il marche si bien. La technique étape par étape, comment cibler davantage les fessiers ou les quadriceps, les erreurs les plus fréquentes et comment le programmer.
Dans le squat bulgare, la jambe avant fait presque tout le travail. Quand une étude de 2022 a mesuré la force de chaque pied avec deux plateformes de force sur 715 répétitions, le pied avant produisait en moyenne 84 % de la force verticale, et celui de derrière supportait à peine le poids de la jambe elle-même. C'est pour ça qu'il est si dur, et c'est pour ça qu'il marche : avec nettement moins de charge qu'au squat à la barre, chaque jambe encaisse presque tout l'effort à elle seule.
Voici la technique du squat bulgare étape par étape, les muscles qu'il fait travailler selon la position, ce que dit la science par rapport au squat à la barre, les erreurs les plus fréquentes, ses variantes et comment le programmer pour gagner en force et en muscle.
Qu'est-ce que le squat bulgare
C'est une fente statique avec le pied arrière posé sur un banc ou une box. En anglais, on l'appelle Bulgarian split squat ou rear-foot-elevated split squat. Comme le pied arrière est surélevé, la majeure partie du poids repose sur la jambe avant et la descente est plus profonde que dans une fente classique.
L'étude de Helme, Emmonds et Low (2022), menée sur 26 hommes entraînés, a confirmé qu'il s'agit d'un exercice vraiment unilatéral : en plus des 84 % de la force fournis par le pied avant, ce pourcentage augmentait légèrement à mesure que la charge s'alourdissait, alors que la force du pied arrière ne changeait pas.
Quels muscles fait travailler le squat bulgare
Il sollicite surtout les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, avec l'aide des ischio-jambiers, des adducteurs et du moyen fessier, qui stabilise la hanche pour que le genou ne rentre pas vers l'intérieur.
- Comparé au hip thrust chez 20 femmes entraînées, dans l'étude de McCurdy et ses collègues (2021), le squat bulgare a davantage activé les quadriceps (vaste latéral) sur l'ensemble de la répétition, 59,4 % contre 43,6 %, et davantage les fessiers et les ischio-jambiers dans la partie basse du mouvement, alors que le hip thrust le faisait dans la partie haute. Les auteurs recommandent d'utiliser les deux pour couvrir toute l'amplitude.
- Par rapport au squat sur deux jambes à la même intensité relative, un squat sur une jambe avec appui arrière a produit plus d'activité du moyen fessier et des ischio-jambiers, et moins des quadriceps, chez 11 sportives universitaires (McCurdy et ses collègues, 2010).
- Pencher le buste vers l'avant augmente le travail du grand fessier et des ischio-jambiers, selon une étude de 2025 menée sur 21 sportifs (Aygun-Polat et ses collègues).
| Réglage | Plus de quadriceps | Plus de fessiers et d'ischio-jambiers |
|---|---|---|
| Position du buste | Buste droit | Buste penché vers l'avant |
| Distance entre les pieds | Pas plus court, le genou avance au-dessus du pied | Pas plus long, tibia plus vertical |
| Amplitude | Descendre jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle | Descendre le plus bas possible avec contrôle |
La distance entre les pieds n'a pas été étudiée aussi précisément que la position du buste, mais elle suit la même logique mécanique : plus le genou avance, plus les quadriceps travaillent ; plus la hanche se fléchit, plus les fessiers travaillent.
Technique du squat bulgare étape par étape
- Place le banc à hauteur de ton genou, ou un peu plus bas si tu manques de mobilité.
- Trouve la bonne distance : assieds-toi au bord du banc, tends la jambe qui ira devant et pose le pied au sol, légèrement en avant du genou. C'est généralement une bonne distance de départ.
- Pose le pied arrière sur le banc avec le cou-de-pied ou la pointe, selon ce qui te semble le plus stable.
- Descends à la verticale, comme si ta hanche était dans un ascenseur, jusqu'à ce que la cuisse avant soit au moins parallèle au sol et que le genou arrière soit près du sol.
- Garde le genou avant aligné avec le pied, sans qu'il rentre vers l'intérieur.
- Remonte en poussant avec toute la plante du pied avant, sans t'aider de la jambe arrière.
- Fais toutes les répétitions d'une jambe avant de changer, en commençant par la plus faible.
L'astuce pour ne pas perdre l'équilibre : les premières semaines, tiens-toi à un rack ou à un mur d'une main et garde l'haltère dans l'autre. Quand ta technique est stable, passe à deux haltères.
Erreurs fréquentes au squat bulgare
| Erreur | Ce qui se passe | Correction |
|---|---|---|
| Pied avant trop près | Le talon se soulève et le genou souffre | Éloigne le pied jusqu'à pouvoir descendre talon au sol |
| Pied avant trop loin | La hanche ne descend pas et tu t'étires trop | Rapproche le pied ; le genou arrière doit tomber sous la hanche |
| Genou vers l'intérieur | Moins de travail des fessiers et plus de tension sur le genou | Pousse le genou dans l'axe du deuxième orteil |
| S'aider de la jambe arrière | Retire du travail à la jambe qu'on entraîne | Relâche le pied arrière ; ce n'est qu'un appui |
| Banc trop haut | Tire sur la hanche et le quadriceps de la jambe arrière | Utilise un banc à hauteur du genou ou plus bas |
| Descendre trop peu | Moins d'amplitude et moins de stimulus | Descends jusqu'à la parallèle ou plus bas, en réduisant la charge si nécessaire |
Squat bulgare ou squat à la barre
Il ne s'agit pas de choisir l'un ou l'autre. Dans l'étude de Speirs et ses collègues (2016), 18 joueurs de rugby se sont entraînés pendant cinq semaines, deux jours par semaine, uniquement au squat bulgare ou uniquement au squat à la barre. Les deux groupes ont progressé autant sur leur maximum dans les deux exercices, sur le sprint de 40 mètres et sur l'agilité.
La comparaison biomécanique de Mackey et Riemann (2021), menée sur 20 hommes entraînés, ajoute une nuance utile : les deux exercices sont dominés par la hanche, mais le squat bulgare sollicite moins le genou et le fléchit moins que le squat à la barre. C'est pourquoi il peut trouver sa place quand le genou fait mal, ou quand le dos supporte mal les charges lourdes sur les épaules.
| Critère | Squat bulgare | Squat à la barre |
|---|---|---|
| Charge sur le dos | Faible, haltères le long du corps | Élevée, barre sur les épaules |
| Équilibre et stabilité | Plus exigeant | Moins exigeant |
| Déséquilibres entre les jambes | Les révèle et les travaille | La jambe forte compense |
| Matériel | Un banc et deux haltères, ou rien | Barre, disques et rack |
| Charge maximale totale | Plus faible | Plus élevée |
| Gains de force et de sprint (Speirs, 2016) | Similaires | Similaires |
Si tu fais déjà du squat, le squat bulgare est un excellent complément ; si tu ne peux pas en faire ou que tu t'entraînes à la maison, c'est un bon substitut. Tu trouveras la technique de l'autre dans le guide du squat à la barre.
Variantes du squat bulgare
| Variante | Pour qui | Détail |
|---|---|---|
| Au poids du corps | Débutants, entraînement à la maison | Maîtrise la technique avant d'ajouter de la charge |
| Avec haltères | L'option standard | Facile à charger et à faire progresser |
| Avec un haltère du côté opposé | Ceux qui veulent plus de travail du moyen fessier et du gainage | La charge asymétrique oblige à stabiliser la hanche |
| Avec barre sur le dos ou à la Smith machine (cadre guidé) | Les avancés qui veulent charger lourd | Moins limitée par la prise, plus exigeante en équilibre |
| Pied arrière dans une sangle de suspension | Ceux qui cherchent plus de travail du tronc | Augmente l'activation des lombaires (Aygun-Polat, 2025) |
| Pied avant surélevé | Ceux qui veulent plus d'amplitude | Un disque sous le pied avant permet de descendre plus bas |
Si tu t'entraînes sans salle de sport, la version au poids du corps ou avec un sac à dos lesté est l'un des meilleurs exercices pour les jambes qui soient ; nous l'incluons dans la routine à la maison sans matériel.
Comment programmer le squat bulgare
- Pour l'hypertrophie : 2-4 séries de 8-15 répétitions par jambe, en terminant chaque série à 1-3 répétitions de l'échec. Comme on travaille une jambe à la fois et que la fatigue générale reste modérée, tu peux pousser plus fort que sur un squat lourd ; nous l'expliquons dans quand s'entraîner jusqu'à l'échec.
- Pour la force : 3-4 séries de 5-8 répétitions par jambe avec plus de charge et une bonne technique.
- Repos : 1-2 minutes entre les jambes et 2-3 minutes entre les séries complètes.
- Place dans la séance : après un exercice principal comme le squat ou la presse, ou comme exercice principal pour les jambes si tu t'entraînes à la maison.
- Progression : quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, augmente la charge. C'est la bonne vieille surcharge progressive.
Si tu cherches d'autres exercices pour compléter ta séance jambes, tu en trouveras une sélection dans les meilleurs exercices pour les jambes et dans les exercices pour les fessiers. Le générateur de Progrevia inclut le squat bulgare et ses variantes selon ton niveau et le matériel dont tu disposes.
- Helme M, Emmonds S, Low C. Is the rear foot elevated split squat unilateral? An investigation into the kinetic and kinematic demands. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781-1787.
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201-1207.
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. Journal of Sport Rehabilitation. 2010;19(1):57-70.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533-543.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251.
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Questions fréquentes
Quels muscles fait travailler le squat bulgare ?
Surtout les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, avec l'aide des ischio-jambiers, des adducteurs et du moyen fessier. Pencher le buste vers l'avant augmente le travail des fessiers et des ischio-jambiers.
Le squat bulgare est-il meilleur que le squat à la barre ?
Il n'est ni meilleur ni moins bon. Dans une étude menée sur des joueurs de rugby (Speirs, 2016), cinq semaines de l'un ou de l'autre ont amélioré autant la force, le sprint et l'agilité. Le squat bulgare charge moins le dos et fait travailler chaque jambe séparément.
Combien de séries et de répétitions de squat bulgare faire ?
Pour prendre du muscle, 2-4 séries de 8-15 répétitions par jambe, en terminant près de l'échec. Pour la force, 3-4 séries de 5-8 répétitions avec plus de charge.
À quelle hauteur doit être le banc ?
À peu près à hauteur du genou. Si tu sens un fort étirement dans la hanche ou le quadriceps de la jambe arrière, utilise un appui plus bas.
Pourquoi j'ai mal au genou au squat bulgare ?
C'est souvent parce que le pied avant est trop près, que le talon se soulève ou que le genou rentre vers l'intérieur. Éloigne le pied, garde toute la plante au sol et aligne le genou avec le pied. Si la douleur persiste, consulte un professionnel.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
