ProgreviaHip thrust
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Comment faire
Haut du dos sur le banc, barre sur les hanches. Pousse sur les talons jusqu'à aligner tronc et cuisses, contracte fort les fessiers une seconde en haut et évite d'hyperétendre les lombaires.
Muscles travaillés
Principalement gluteos. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Élevée (1,3 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Hip thrust face aux autres exercices de fessiers
Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : fessiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hip thrust arrive en position 13 (à égalité avec un autre).
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Hip thrust élastique, Cable pull-through et Balancé kettlebell.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hip thrust élastique | élastique | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Cable pull-through | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust B-stance | barre | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hip thrust | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust avec pause | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Balancé kettlebell | kettlebell | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre sumo | barre | Très élevée (2 sur 2,2) | Demande de la technique |
Exercices alternatifs
Autres exercices de Charnière de hanche
- Hip thrust élastique
- Hip thrust avec pause
- Hyperextensions
- Balancé kettlebell
- Soulevé de terre unilatéral
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Hip thrust ?
Hip thrust travaille principalement le groupe gluteos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Hip thrust faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de gluteos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Hip thrust est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer gluteos.
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