Hip thrust : bonne technique, muscles travaillés et erreurs

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Comment faire

Haut du dos sur le banc, barre sur les hanches. Pousse sur les talons jusqu'à aligner tronc et cuisses, contracte fort les fessiers une seconde en haut et évite d'hyperétendre les lombaires.

Muscles sollicités

Muscle principal : fessiers. Également sollicités : ischio-jambiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour fessiers et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).

Hip thrust : l'exercice de base et sa différence avec la version avec pause

Le hip thrust standard se fait à rythme continu : tu montes, tu contractes un instant et tu descends sans t'arrêter, ce qui laisse profiter d'un peu d'élan et déplacer plus lourd. Dans le hip thrust avec pause, l'arrêt en extension complète est long, cet élan disparaît et la charge doit baisser. Avec la barre sur les hanches, la résistance sur le fessier est maximale en haut, hanche étendue, et plus faible en bas, contrairement au squat ou au soulevé de terre, qui chargent davantage le bas de l'amplitude.

C'est la version à utiliser comme exercice principal de fessiers : tu charges plus, tu ajoutes du poids par paliers réguliers et tu fais des séries de 6 à 12 répétitions. Place-le en début de séance jambes ou fessiers, quand tu es le plus frais. Si tu as tendance à cambrer trop les lombaires en haut ou à rebondir en bas, essaie la variante avec pause pendant quelques semaines.

Règle ta position avant de commencer : le bord du banc juste sous les omoplates, pieds placés pour que les tibias soient verticaux en haut, menton vers la poitrine et regard devant toi. Progresse en double progression : quand tu termines toutes les répétitions de la fourchette avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

• Cambrer le bas du dos en haut au lieu d'étendre la hanche : menton rentré et côtes basses gardent la tension sur le fessier.
• Prendre la barre avec les mains à des distances différentes du centre : un côté travaille plus sans que tu le remarques.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.

Ce que dit la recherche

Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.

Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hip thrust ?

Hip thrust travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Hip thrust : combien de séries faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Où placer le bord du banc pour un hip thrust ?

À peu près sous le bas des omoplates, pour que le haut du dos soit soutenu et que le buste reste ferme. Trop haut ou trop bas, la position devient gênante et difficile à tenir. Règle aussi la position des pieds, avec l'objectif d'avoir les tibias verticaux en haut, puis ajuste au ressenti.

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