Hip thrust élastique

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Comment faire

Haut du dos sur le banc, bande sur les hanches. Pousse sur les talons jusqu'à aligner tronc et cuisses en contractant les fessiers en haut ; la bande ajoute une tension croissante au pic de contraction.

Muscles travaillés

Principalement gluteos. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Charnière de hanche
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Faible (0,6 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Hip thrust élastique face aux autres exercices de fessiers

Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : fessiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hip thrust élastique arrive en position 8.

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de fessiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Cable pull-through, Hip thrust B-stance et Hip thrust.

Exercices de fessiers avec le même schéma que Hip thrust élastique, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Hip thrust élastique	élastique	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Cable pull-through	poulie	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Hip thrust B-stance	barre	Élevée (1,2 sur 2,2)	Demande de la technique
Hip thrust	barre	Élevée (1,3 sur 2,2)	Basique
Hip thrust avec pause	barre	Élevée (1,3 sur 2,2)	Basique
Balancé kettlebell	kettlebell	Élevée (1,4 sur 2,2)	Demande de la technique
Soulevé de terre sumo	barre	Très élevée (2 sur 2,2)	Demande de la technique

Exercices alternatifs

Autres exercices de Charnière de hanche

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hip thrust élastique ?

Hip thrust élastique travaille principalement le groupe gluteos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Hip thrust élastique faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de gluteos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Hip thrust élastique est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer gluteos.

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