ProgreviaCable pull-through : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Dos à la poulie basse, passe-la entre les jambes et fais une charnière de hanche : pousse les hanches vers l'arrière puis étends-les en contractant le fessier, sans en faire un squat.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Également sollicités : ischio-jambiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour fessiers et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Cable pull-through : une charnière de hanche contre un câble, sans flexion profonde du genou
Le sumo goblet squat fléchit beaucoup les genoux et descend les hanches entre eux, avec quadriceps et adducteurs très présents. Le cable pull-through fait autre chose : c'est une charnière, genoux à peine fléchis et hanches qui partent vers l'arrière, pendant que le câble, venant de derrière, te tire vers l'avant. La résistance s'oppose à l'extension de hanche sur toute l'amplitude, avec presque aucune charge axiale sur la colonne et aucune barre à porter : le travail se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers.
C'est un bon exercice pour apprendre la charnière de hanche avant de passer au soulevé de terre roumain, et une bonne finition de jambes quand tu ne veux pas charger davantage le dos. Il fonctionne en répétitions moyennes à élevées, de 10 à 15, avec une brève contraction en haut. Si tu fais du squat sumo, il complète le travail du fessier avec un autre schéma de mouvement.
Place-toi assez loin de la tour pour que le câble soit déjà tendu quand tu es en bas, et laisse les bras pendre, longs, entre les jambes : ce ne sont que des crochets, ne tire pas avec eux. Si ça commence à ressembler à un squat, envoie les hanches plus en arrière et garde les tibias proches de la verticale.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Sa tension maximale arrive muscle étiré, et cela compte : dans l'essai de Maeo et ses collègues (2021), le leg curl assis, qui étire davantage les ischios, a produit plus d'hypertrophie que le leg curl allongé, et Pedrosa et ses collègues (2022) ont observé la même chose pour le quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Cable pull-through face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Cable pull-through arrive en position 9 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Hip thrust élastique, Hip thrust B-stance et Hip thrust.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Hip thrust élastique | élastique | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Cable pull-through | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust B-stance | barre | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hip thrust | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Hip thrust avec pause | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Basique |
| Balancé kettlebell | kettlebell | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre sumo | barre | Très élevée (2 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Cable pull-through charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Cable pull-through ?
Cable pull-through travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Cable pull-through : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Le cable pull-through est-il bon pour apprendre la charnière de hanche ?
Oui, car le câble te tire vers l'arrière et t'oblige à pousser les hanches derrière toi pour rester équilibré, ce qui enseigne le schéma avec presque aucune charge sur la colonne. Quand le geste devient naturel, tu peux passer au soulevé de terre roumain avec haltères ou barre. Garde les genoux à peine fléchis pour que ça reste une charnière, pas un squat.
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