ProgreviaGlute-ham raise : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Pieds bloqués, descends le buste vers l'avant en contrôlant avec l'ischio et le fessier, puis remonte en les contractant. Très exigeant en excentrique ; aide-toi si tu ne complètes pas l'amplitude.
Muscles sollicités
Muscle principal : ischio-jambiers. Également sollicités : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour ischio-jambiers et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Glute-ham raise ou soulevé de terre roumain : quand le genou bouge aussi
Au soulevé de terre roumain, les genoux fléchissent à peine : c'est une charnière de hanche pure avec une barre que tu peux charger lourd. Au glute-ham raise, les pieds sont bloqués sur une plateforme et le coussin soutient les cuisses, si bien que le genou et la hanche travaillent en même temps. Les ischio-jambiers, qui passent par les deux articulations, pilotent le mouvement à chacune d'elles, et les fessiers aident. La charge est ton propre poids de corps sur un long levier : on le sent plus lourd qu'il n'y paraît et on ne peut pas le régler par petits paliers comme une barre.
C'est un bon choix pour celui qui maîtrise déjà le soulevé de terre roumain et veut un complément différent, ou pour qui a accès à la machine et veut cibler davantage les ischio-jambiers. Si tu ne fais pas encore toute l'amplitude, règle la hauteur de la plateforme ou utilise une assistance élastique. Place-le après le soulevé de terre, en séries de 5 à 12 répétitions bien contrôlées.
Règle le coussin pour que le pli de la hanche soit libre et que tu puisses te plier à cet endroit, pas par le dos. En haut, termine le corps aligné sans cambrer les lombaires. Pour progresser, commence avec l'assistance d'un élastique, passe ensuite au poids de corps bras croisés sur la poitrine puis, plus tard, tiens un disque contre la poitrine.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Avancé
- Exigence technique
- Avancée
- Fatigue générée
- Élevée (1,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Te plier aux hanches à la descente : le buste doit descendre en ligne droite depuis les genoux pour que les ischios freinent.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Sa tension maximale arrive muscle étiré, et cela compte : dans l'essai de Maeo et ses collègues (2021), le leg curl assis, qui étire davantage les ischios, a produit plus d'hypertrophie que le leg curl allongé, et Pedrosa et ses collègues (2022) ont observé la même chose pour le quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Glute-ham raise face aux autres exercices d'ischio-jambiers
Sur les 9 exercices d'ischio-jambiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Glute-ham raise arrive en position 8.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Soulevé de terre roumain avec élastique, Soulevé de terre unilatéral et Soulevé de terre roumain.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain avec élastique | élastique | Modérée (0,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre unilatéral | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Glute-ham raise | machine | Élevée (1,4 sur 2,2) | Avancée |
| Soulevé de terre roumain | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Glute-ham raise charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Glute-ham raise ?
Glute-ham raise travaille principalement le groupe ischio-jambiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Glute-ham raise : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'ischio-jambiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Le glute-ham raise est-il plus difficile que le soulevé de terre roumain ?
Ils sont difficiles à comparer. Le soulevé de terre roumain permet de déplacer des charges élevées en les augmentant peu à peu, alors que le glute-ham raise utilise ton poids de corps sur un long levier qui sollicite beaucoup les ischio-jambiers même sans disque sur une barre. Pour la plupart, débuter sans assistance est difficile.
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