ProgreviaGlute-ham raise
Accueil › Exercices › Ischio-jambiers › Glute-ham raise
Comment faire
Pieds bloqués, descends le buste vers l'avant en contrôlant avec l'ischio et le fessier, puis remonte en les contractant. Très exigeant en excentrique ; aide-toi si tu ne complètes pas l'amplitude.
Muscles travaillés
Principalement isquiotibiales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Avancé
- Exigence technique
- Avancée
- Fatigue générée
- Élevée (1,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Arrondir le bas du dos en te penchant : la charnière doit venir des hanches, pas de la colonne.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Glute-ham raise face aux autres exercices d'ischio-jambiers
Le catalogue compte 9 exercices dont le groupe principal est : ischio-jambiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Glute-ham raise arrive en position 8.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Soulevé de terre roumain avec élastique, Soulevé de terre unilatéral et Soulevé de terre roumain.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain avec élastique | élastique | Modérée (0,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre unilatéral | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Glute-ham raise | machine | Élevée (1,4 sur 2,2) | Avancée |
| Soulevé de terre roumain | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Glute-ham raise charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Charnière de hanche
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Glute-ham raise selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Créez votre programme Ischio-jambiers
Générez un programme complet axé sur Ischio-jambiers, avec Glute-ham raise parmi vos exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Créer mon programme Ischio-jambiers
Vous ne savez pas quoi choisir ? L'assistant de configuration vous guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Glute-ham raise ?
Glute-ham raise travaille principalement le groupe isquiotibiales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Glute-ham raise faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de isquiotibiales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Glute-ham raise est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer isquiotibiales.
⚡ Crée ta routine gratuite en 60s
Générateur de routines de musculation personnalisées. 100% gratuit, sans carte. Moteur scientifique : périodisation, RIR et progression automatique.