Leg curl assis : bonne technique, muscles travaillés et erreurs

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Comment faire

Règle le rouleau sur le tendon d'Achille et le coussin sur les cuisses. Fléchis le genou en amenant le talon vers le fessier et contrôle le retour sans lâcher la charge.

Muscles sollicités

Muscle principal : ischio-jambiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour ischio-jambiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.

Leg curl assis ou couché : la position de la hanche change l'étirement de l'ischio

Le leg curl assis et le leg curl couché font la même chose au genou, mais la hanche n'est pas dans la même position. Assis, la hanche est fléchie, et les ischio-jambiers, qui passent à la fois par la hanche et par le genou, démarrent chaque répétition plus étirés. Couché, la hanche est presque neutre et cet étirement préalable est moindre. Dans la pratique, beaucoup de gens ressentent davantage la version assise dans la première partie de l'amplitude. De plus, le dossier et le coussin sur les cuisses offrent une posture très stable : pas de bassin qui se soulève, pas de lombaires qui se creusent.

C'est le meilleur choix si tu te creuses ou si les hanches se soulèvent quand tu es allongé, si tu débutes ou si tu veux charger sans te soucier de l'équilibre. Associe-le à un soulevé de terre roumain ou à un curl couché dans le même bloc pour couvrir différents angles de hanche. Il se place après les exercices lourds, pour 8 à 15 répétitions.

Avant de commencer, règle le dossier pour que l'axe du genou soit aligné avec celui de la machine et vérifie que le coussin maintient la cuisse sans l'écraser. Pour progresser, allonge la descente à trois secondes, ajoute une courte pause genou fléchi, et n'augmente la charge que si tu contrôles toute l'amplitude.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

• Décoller le bassin de l'appui en montant la charge : l'amplitude des ischios diminue et le bas du dos compense.
• Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
• Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.

Ce que dit la recherche

C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.

Sa tension maximale arrive muscle étiré, et cela compte : dans l'essai de Maeo et ses collègues (2021), le leg curl assis, qui étire davantage les ischios, a produit plus d'hypertrophie que le leg curl allongé, et Pedrosa et ses collègues (2022) ont observé la même chose pour le quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude.

Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.

Pourquoi le leg curl assis fait davantage grossir les ischio-jambiers

Trois des quatre ischio-jambiers croisent deux articulations : le genou et la hanche. Assis, la hanche est fléchie, ce qui les laisse plus étirés pendant tout le curl qu'allongé sur le ventre, hanche en extension. Maeo et son équipe l'ont testé en 2021 dans Medicine and Science in Sports and Exercise : vingt adultes se sont entraînés douze semaines avec une jambe sur le leg curl assis et l'autre sur le leg curl couché, avec la même charge relative, les mêmes séries et les mêmes répétitions.

La jambe du curl assis a gagné plus de volume musculaire, mesuré par IRM (Maeo et al., 2021). La différence est apparue exactement là où l'anatomie la prévoit : dans les muscles biarticulaires. Le chef court du biceps fémoral, qui ne croise que le genou et ne s'étire pas davantage quand la hanche fléchit, a progressé autant avec les deux.

Si ta salle a les deux machines et que tu cherches l'hypertrophie, c'est celle-ci qu'il faut privilégier. Profites-en en descendant jusqu'à l'extension complète du genou à chaque répétition : c'est dans cette position étirée que se trouve l'avantage.

Guide associé

Meilleurs exercices jambes : salle et maison

Exercices alternatifs

• Leg curl couché
• Leg curl debout poulie
• Soulevé de terre roumain
• Soulevé de terre unilatéral
• Glute-ham raise

Autres exercices du même type : isolation

• Leg curl couché
• Curl incliné haltère
• Curl inversé barre
• Curl marteau
• Curl marteau avec élastique

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Leg curl assis ?

Leg curl assis travaille principalement le groupe ischio-jambiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Leg curl assis : combien de séries faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'ischio-jambiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Le leg curl assis est-il meilleur que le couché pour les ischio-jambiers ?

Pas forcément. Avec la hanche fléchie, l'ischio part plus étiré, ce qui explique que beaucoup le préfèrent. Mais le curl couché fonctionne bien aussi, et le choix dépend de la machine disponible et du confort. Utiliser les deux à des semaines différentes est un moyen simple de varier le stimulus.

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