ProgreviaLeg curl debout poulie : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Debout, sangle à la poulie basse et cuisse fixe : fléchis le genou en amenant le talon vers l'arrière et le haut, en isolant chaque jambe. Évite de bouger la hanche pour garder la tension sur l'ischio.
Muscles sollicités
Muscle principal : ischio-jambiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour ischio-jambiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Leg curl debout poulie : une jambe à la fois et une tension continue, contre l'élastique
Comparée au curl ischio élastique, la poulie donne une résistance stable du début à la fin, sans pic, et se règle avec la clé du stack par petits paliers. L'élastique, lui, devient plus dur en s'étirant. De plus, debout sur une jambe, l'autre doit te soutenir et t'équilibrer, et tu peux comparer ce côté à celui que tu travailles, ce qui est plus difficile à voir sur les machines à deux jambes. La hanche reste proche de la neutralité, comme au curl couché, et le défi est de ne pas l'avancer ni de balancer la cuisse.
C'est un bon choix quand tu veux travailler chaque ischio séparément, repérer des écarts entre les jambes ou compléter le travail après un soulevé de terre roumain. Si ta salle n'a pas de sangle de cheville, ou si l'équilibre te limite, les machines assise et couchée sont des alternatives plus stables. Place-le après les exercices lourds, pour 8 à 15 répétitions.
Tiens-toi d'une main au montant de la poulie et penche un peu le buste vers l'avant pour gagner en stabilité et éviter de cambrer les lombaires. Pour progresser, égalise d'abord les répétitions des deux jambes en commençant par la plus faible, ajoute une pause d'une seconde talon près de la fesse, et seulement après monte la clé.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Bouger la hanche ou pencher le buste pour aider : la cuisse reste immobile et seul le genou se plie.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
En isolation, il sert surtout à ajouter du volume à un muscle précis. Gentil et ses collègues (2013) ont observé que, chez des débutants, l'ajouter à un polyarticulaire ne donnait pas de gain supplémentaire au bras ; c'est plus tard, ou pour les muscles peu sollicités par les gros exercices, qu'il se justifie.
Comme il est unilatéral, il permet de repérer et de corriger les écarts entre les côtés. Dans l'étude de Speirs et ses collègues (2016), cinq semaines de squat bulgare ont donné des gains de force semblables à ceux du squat arrière chez des rugbymen.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Leg curl debout poulie face aux autres exercices d'ischio-jambiers
Sur les 9 exercices d'ischio-jambiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Leg curl debout poulie arrive en position 2.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'ischio-jambiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Curl ischio élastique, Leg curl assis et Leg curl couché.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Curl ischio élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Leg curl debout poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Leg curl assis | machine | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Leg curl couché | machine | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Nordic curl | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Avancée |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Leg curl debout poulie ?
Leg curl debout poulie travaille principalement le groupe ischio-jambiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Leg curl debout poulie : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'ischio-jambiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Pourquoi mon leg curl debout à la poulie devient-il un balancement de hanche ?
C'est en général une charge trop lourde ou une cuisse qui n'est pas fixe. Allège, tiens-toi au montant et garde le genou qui travaille près de celui d'appui, sans avancer la hanche. Pense que seule la partie basse de la jambe bouge. Si ça dérape encore, essaie d'abord avec une pause en haut.
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