ProgreviaLeg curl debout poulie
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Comment faire
Debout, sangle à la poulie basse et cuisse fixe : fléchis le genou en amenant le talon vers l'arrière et le haut, en isolant chaque jambe. Évite de bouger la hanche pour garder la tension sur l'ischio.
Muscles travaillés
Principalement isquiotibiales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Arrondir le bas du dos en te penchant : la charnière doit venir des hanches, pas de la colonne.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Leg curl debout poulie face aux autres exercices d'ischio-jambiers
Le catalogue compte 9 exercices dont le groupe principal est : ischio-jambiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Leg curl debout poulie arrive en position 2.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'ischio-jambiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Curl ischio élastique, Leg curl assis et Leg curl couché.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Curl ischio élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Leg curl debout poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Leg curl assis | machine | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Leg curl couché | machine | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Nordic curl | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Avancée |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Isolation
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Leg curl debout poulie ?
Leg curl debout poulie travaille principalement le groupe isquiotibiales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Leg curl debout poulie faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de isquiotibiales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Leg curl debout poulie est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer isquiotibiales.
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