ProgreviaSoulevé de terre roumain
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Comment faire
Charnière de hanche, genoux presque fixes : pousse les hanches vers l'arrière en descendant la barre le long des cuisses jusqu'à sentir l'étirement des ischios, dos neutre. Ce n'est pas un squat.
Muscles travaillés
Principalement isquiotibiales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Arrondir le bas du dos en te penchant : la charnière doit venir des hanches, pas de la colonne.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Soulevé de terre roumain face aux autres exercices d'ischio-jambiers
Le catalogue compte 9 exercices dont le groupe principal est : ischio-jambiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Soulevé de terre roumain arrive en position 9.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Soulevé de terre roumain avec élastique, Soulevé de terre unilatéral et Glute-ham raise.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain avec élastique | élastique | Modérée (0,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre unilatéral | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Glute-ham raise | machine | Élevée (1,4 sur 2,2) | Avancée |
| Soulevé de terre roumain | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Soulevé de terre roumain charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Charnière de hanche
- Soulevé de terre roumain avec élastique
- Soulevé de terre sumo
- Reverse hyper sur banc
- Hip thrust B-stance
- Good morning
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre roumain ?
Soulevé de terre roumain travaille principalement le groupe isquiotibiales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Soulevé de terre roumain faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de isquiotibiales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Soulevé de terre roumain est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer isquiotibiales.
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