ProgreviaSoulevé de terre roumain : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Charnière de hanche, genoux presque fixes : pousse les hanches vers l'arrière en descendant la barre le long des cuisses jusqu'à sentir l'étirement des ischios, dos neutre. Ce n'est pas un squat.
Muscles sollicités
Muscle principal : ischio-jambiers. Également sollicités : fessiers et lombaires. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour ischio-jambiers et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Soulevé de terre roumain à la barre ou à l'élastique : où chacun pèse le plus
Avec la barre, la charge est la même sur toute l'amplitude, et la plus forte exigence pour les ischio-jambiers et le dos arrive en bas, quand le buste est proche de l'horizontale et que l'étirement est maximal. L'élastique fonctionne à l'inverse : il ne pèse presque rien en bas et se tend à mesure que tu montes, donc le verrouillage de hanche, fessiers contractés, est la partie difficile. De plus, la barre permet des charges très élevées par petits paliers et sollicite la prise, alors que l'élastique se limite à ce que sa résistance donne. Face au glute-ham raise et au soulevé de terre unilatéral, le soulevé de terre roumain est celui qui accepte le plus de charge externe.
C'est l'exercice de base pour les ischio-jambiers et les fessiers, et un bon complément des squats. Il se place en premier ou deuxième exercice de la séance de jambes, en séries de 6 à 12 répétitions. Si la prise lâche avant le muscle, utilise des sangles. Garde le dos neutre et une charge que tu contrôles ; la fatigue lombaire est un signal pour alléger.
La profondeur n'est pas fixée par le sol mais par ta souplesse d'ischio-jambiers : descends aussi bas que possible sans que le dos perde sa position. Pour progresser, augmente la charge par petits paliers, d'abord avec le même nombre de répétitions, et seulement ensuite en agrandissant l'amplitude.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Arrondir le bas du dos en te penchant : la charnière doit venir des hanches, pas de la colonne.
- Prendre la barre avec les mains à des distances différentes du centre : un côté travaille plus sans que tu le remarques.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Soulevé de terre roumain face aux autres exercices d'ischio-jambiers
Sur les 9 exercices d'ischio-jambiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Soulevé de terre roumain arrive en position 9.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Soulevé de terre roumain avec élastique, Soulevé de terre unilatéral et Glute-ham raise.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain avec élastique | élastique | Modérée (0,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Soulevé de terre unilatéral | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Glute-ham raise | machine | Élevée (1,4 sur 2,2) | Avancée |
| Soulevé de terre roumain | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Soulevé de terre roumain charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Guide associé
Soulevé de terre : technique, variantes et sécurité
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre roumain ?
Soulevé de terre roumain travaille principalement le groupe ischio-jambiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Soulevé de terre roumain : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'ischio-jambiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Jusqu'où descendre au soulevé de terre roumain ?
Jusqu'au point où tu sens l'étirement de l'ischio et où tu peux encore garder le dos neutre, ce qui se situe souvent un peu sous les genoux. Il n'est pas nécessaire de toucher le sol avec les disques. Si en descendant plus bas le bas du dos s'arrondit, tu as dépassé ton amplitude et il vaut mieux raccourcir le mouvement.
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