Good morning : bonne technique, muscles travaillés et erreurs

Accueil › Exercices › Lombaires › Good morning

Comment faire

Barre sur les trapèzes, charnière de hanche genoux presque fixes et colonne neutre. Descends le buste en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à sentir les ischios et remonte en étendant les hanches ; charge légère.

Muscles sollicités

Muscle principal : lombaires. Également sollicités : ischio-jambiers et fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour lombaires et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).

Good morning à la barre : la charnière avec la charge sur le dos, face au reverse hyper sur banc

Le reverse hyper sur banc et le good morning travaillent l'arrière du corps, mais de façons très différentes. Au reverse hyper, tu es allongé sur le banc et ce sont les jambes qui montent et descendent, sans barre sur le dos. Au good morning, tu es debout avec la barre sur le haut du dos, et cette charge à hauteur d'épaules crée un long levier sur les hanches et le bas du dos : la même charge pèse bien plus qu'au soulevé de terre roumain. C'est pourquoi il sollicite ischio-jambiers, fessiers et extenseurs du dos avec une charge axiale qui demande de la technique.

Choisis-le si tu maîtrises déjà le soulevé de terre roumain, si tu cherches un complément pour le squat et le soulevé de terre ou si tu veux travailler la charnière avec la barre fixée sur les épaules. Utilise des charges légères, en séries de 6 à 12 répétitions, et place-le en début de séance, pas quand tu es épuisé. Si tu as des gênes lombaires, les hyperextensions ou un reverse hyper sont en général des options plus douces.

Avant de charger, essaie avec la barre seule ou même sans elle. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis, juste assez pour que l'ischio fixe la profondeur. Pour progresser, augmente la charge par petits paliers et seulement quand le buste descend et remonte à la même vitesse, et évite d'aller à ta limite : avec la barre sur le dos, une erreur technique est difficile à rattraper en cours de répétition.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

• Hyperétendre la zone lombaire en haut du mouvement au lieu de finir en position neutre.
• Prendre la barre avec les mains à des distances différentes du centre : un côté travaille plus sans que tu le remarques.
• Augmenter la charge avant de maîtriser le geste : ici, le risque grimpe quand la technique se dégrade, donc charge plus seulement quand toutes les répétitions se ressemblent.

Ce que dit la recherche

C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.

Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.

Guide associé

Les meilleurs exercices de dos : guide par zones

Exercices alternatifs

• Extensions dorsales machine 45°
• Reverse hyper sur banc

Autres exercices du même type : charnière de hanche

• Cable pull-through
• Extensions dorsales machine 45°
• Glute-ham raise
• Good morning
• Hip thrust

Ajoute-le à ta routine

Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Good morning selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Good morning ?

Good morning travaille principalement le groupe lombaires, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Good morning : combien de séries faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de lombaires à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Les good mornings sont-ils dangereux pour le dos ?

Pas en eux-mêmes, mais avec la barre haute sur le dos, toute erreur technique se paie au niveau lombaire. Avec une charge légère, la colonne neutre et une amplitude que tu contrôles, c'est un exercice raisonnable. Dans le doute, commence avec la barre vide ou sans charge, et si une douleur apparaît, arrête et consulte.

Créer ma routine gratuite