ProgreviaBuenos días
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Cómo se hace
Barra sobre el trapecio y bisagra de cadera con las rodillas casi fijas y la columna neutra. Baja el torso llevando la cadera atrás hasta notar el isquio y sube extendiendo la cadera; carga ligera.
Músculos trabajados
Principalmente lumbar. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Avanzado
- Exigencia técnica
- Avanzada
- Fatiga que genera
- Alta (1,6 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Alto
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Hiperextender la zona lumbar arriba del movimiento en lugar de terminar en una posición neutra.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Buenos días frente a los demás ejercicios de lumbar
El catálogo tiene 6 ejercicios con lumbar como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Buenos días ocupa el puesto 6.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Hiperextensiones, Extensiones en máquina 45° y Reverse hyper en banco.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hiperextensiones | peso corporal | Moderada (0,8 sobre 2,2) | Básica |
| Extensiones en máquina 45° | máquina | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Reverse hyper en banco | máquina | Moderada (1 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Buenos días | barra | Alta (1,6 sobre 2,2) | Avanzada |
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de Bisagra de cadera
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Buenos días?
Buenos días trabaja principalmente el grupo de lumbar, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Buenos días debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de lumbar a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Buenos días bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar lumbar.
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