ProgreviaHip thrust
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Cómo se hace
Espalda alta apoyada en el banco y barra sobre la cadera. Empuja con los talones hasta alinear tronco y muslos, aprieta el glúteo arriba un segundo y evita hiperextender la lumbar.
Músculos trabajados
Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Alta (1,3 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Hip thrust frente a los demás ejercicios de glúteos
El catálogo tiene 16 ejercicios con glúteos como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Hip thrust ocupa el puesto 13 (empatado con otro).
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Hip thrust con banda de resistencia, Cable pull-through y Kettlebell swing.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con banda de resistencia | banda elástica | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Cable pull-through | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| B-stance hip thrust | barra | Alta (1,2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hip thrust | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Hip thrust con pausa | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Kettlebell swing | kettlebell | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Peso muerto sumo | barra | Muy alta (2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Ejercicios alternativos
- Sentadilla sumo con mancuerna (goblet)
- Zancada con mancuernas
- Peso muerto sumo
- Cable pull-through
- Hip thrust con pausa
Otros ejercicios de Bisagra de cadera
- Hip thrust con banda de resistencia
- Hip thrust con pausa
- Hiperextensiones
- Kettlebell swing
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Hip thrust según tu nivel, objetivo y días disponibles.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hip thrust?
Hip thrust trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Hip thrust debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Hip thrust bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.
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