ProgreviaHip thrust: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Espalda alta apoyada en el banco y barra sobre la cadera. Empuja con los talones hasta alinear tronco y muslos, aprieta el glúteo arriba un segundo y evita hiperextender la lumbar.
Músculos trabajados
Músculo principal: glúteos. Secundarios: isquiotibiales. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de glúteos y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Hip thrust: el ejercicio base y en qué se diferencia de su versión con pausa
El hip thrust estándar se hace a ritmo continuo: subes, aprietas un instante y bajas sin detenerte, lo que deja aprovechar cierto impulso y mover más peso. En el hip thrust con pausa, la parada en la extensión completa es larga, se pierde ese impulso y toca bajar la carga. Como la barra está sobre las caderas, la resistencia sobre el glúteo es mayor arriba, con la cadera extendida, que abajo; al revés que en sentadillas o pesos muertos, que cargan más la parte baja del recorrido.
Es la versión que te sirve como ejercicio principal de glúteo: cargas más, subes peso con saltos regulares y haces series de 6 a 12 repeticiones. Colócalo al principio de la sesión de pierna o de glúteo, cuando estás más fresco. Si tiendes a hiperextender la lumbar al final o a rebotar abajo, prueba con la variante con pausa unas semanas.
Ajusta la posición antes de empezar: el borde del banco justo bajo las escápulas, pies a una distancia tal que las espinillas queden verticales arriba, mentón hacia el pecho y mirada al frente. Progresa con doble progresión: cuando completes todas las repeticiones del rango con buena técnica, añade un poco de peso.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Alta (1,3 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Arquear la zona lumbar arriba en vez de extender la cadera: barbilla recogida y costillas abajo mantienen la tensión en el glúteo.
- Agarrar la barra con cada mano a distinta distancia del centro: un lado trabaja más que el otro sin que lo notes.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Hip thrust frente a los demás ejercicios de glúteos
De los 15 ejercicios de glúteos del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Hip thrust es el número 12 (empatado con otro).
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Hip thrust con banda de resistencia, Cable pull-through y Kettlebell swing.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con banda de resistencia | banda elástica | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Cable pull-through | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| B-stance hip thrust | barra | Alta (1,2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hip thrust | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Hip thrust con pausa | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Kettlebell swing | kettlebell | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Peso muerto sumo | barra | Muy alta (2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Guía relacionada
Hip thrust: técnica, errores y qué dice la ciencia
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de bisagra de cadera
- Hip thrust con banda de resistencia
- Hip thrust con pausa
- Hiperextensiones
- Kettlebell swing
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hip thrust?
Hip thrust trabaja principalmente el grupo de glúteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Hip thrust debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de glúteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Dónde debe quedar el borde del banco en el hip thrust?
Aproximadamente bajo la parte inferior de las escápulas, de modo que la espalda alta quede apoyada y el torso se mantenga firme. Si queda demasiado alto o demasiado bajo, la posición se vuelve incómoda y difícil de sostener. Ajusta también la posición de los pies, buscando espinillas verticales arriba, y afina después por sensaciones.
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