ProgreviaPeso muerto sumo
Inicio › Ejercicios › Glúteos › Peso muerto sumo
Cómo se hace
Pies muy anchos y puntas abiertas, manos por dentro de las rodillas. Baja la cadera, saca pecho y abre las rodillas hacia las puntas; el torso queda más vertical que en el convencional.
Músculos trabajados
Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Muy alta (2 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Peso muerto sumo frente a los demás ejercicios de glúteos
El catálogo tiene 16 ejercicios con glúteos como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Peso muerto sumo ocupa el puesto 16.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Hip thrust con banda de resistencia, Cable pull-through y Kettlebell swing.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con banda de resistencia | banda elástica | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Cable pull-through | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| B-stance hip thrust | barra | Alta (1,2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hip thrust | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Hip thrust con pausa | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Kettlebell swing | kettlebell | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Peso muerto sumo | barra | Muy alta (2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Ejercicios alternativos
- Hip thrust
- Sentadilla sumo con mancuerna (goblet)
- Zancada con mancuernas
- Cable pull-through
- Hip thrust con pausa
Otros ejercicios de Bisagra de cadera
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Peso muerto sumo según tu nivel, objetivo y días disponibles.
Crea tu rutina de Glúteos
Genera una rutina completa con énfasis en Glúteos y Peso muerto sumo entre tus ejercicios preferidos. Gratis y sin registrarte.
¿No sabes qué elegir? El asistente de configuración te lo va preguntando paso a paso. Abrir el asistente
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Peso muerto sumo?
Peso muerto sumo trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Peso muerto sumo debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Peso muerto sumo bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.
⚡ Crea tu rutina gratis en 60s
Generador de rutinas de gimnasio personalizadas. 100% gratis, sin tarjeta. Motor con base científica: periodización, RIR y progresión automática.