ProgreviaEjercicios de glúteos para el gym y en casa
Inicio › Ejercicios › Glúteos
Estos son los 16 ejercicios de glúteos de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar glúteos
El glúteo mayor es el extensor de cadera más potente del cuerpo, y el medio y menor estabilizan la pelvis y abducen la cadera. Los ejercicios de empuje horizontal de cadera (hip thrust, puente de glúteo) lo trabajan al máximo en acortamiento, mientras que sentadillas profundas y peso muerto lo cargan en estiramiento. Las abducciones cubren el glúteo medio, clave para la estabilidad de rodilla.
Cómo entrenar el glúteo en el gym
El glúteo mayor extiende la cadera y el glúteo medio la separa hacia el lado, así que una rutina de glúteo completa necesita las dos funciones. En el gimnasio eso se traduce en cuatro piezas: una extensión de cadera pesada, una bisagra, un ejercicio a una pierna y un trabajo de abducción.
| Pieza | Ejercicio de gym | Series × reps | Alternativa en casa |
|---|---|---|---|
| Extensión de cadera | Hip thrust con barra | 3-4 × 8-12 | Hip thrust a una pierna |
| Bisagra | Peso muerto rumano | 3 × 6-10 | Peso muerto rumano con mancuernas |
| A una pierna | Sentadilla búlgara | 3 × 8-12 por pierna | Sentadilla búlgara con mochila |
| Abducción | Abducción de cadera en máquina | 3 × 12-20 | Abducción con banda |
La profundidad importa: en el estudio de Kubo y colaboradores (2019), la sentadilla completa hizo crecer más el glúteo mayor que la media sentadilla, medido con resonancia magnética. Y el volumen también: en el metaanálisis de Schoenfeld (2017), cada serie semanal adicional se asoció con más crecimiento muscular, así que unas 10 series semanales repartidas en dos días son un buen punto de partida. Si eres mujer, el generador da prioridad automáticamente a glúteos e isquiotibiales. Lo explicamos con detalle en ejercicios para glúteos y una semana real en la rutina de gimnasio de 2 días para mujer.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(9):1933-1942.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
Cómo entrenar glúteos: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 10-20 | 8-15 | 2 | 2-3 min |
Hip thrust y puente trabajan el glúteo acortado; sentadilla profunda, zancada y peso muerto rumano, estirado. Combinar los dos tipos cubre todo el recorrido, y la abducción de cadera suma trabajo al glúteo medio. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
Hip thrust o sentadilla: lo que encontró la resonancia
El hip thrust activa más el glúteo en la electromiografía, pero activar no es crecer. Plotkin y su equipo (2023), con Bret Contreras entre los autores, asignaron al azar a personas sin experiencia a hip thrust (18) o sentadilla trasera (16) durante nueve semanas, con las series igualadas, y midieron el músculo con resonancia magnética.
El glúteo creció de forma similar en los dos grupos; la sentadilla hizo crecer más el cuádriceps y los aductores, y la mejora en peso muerto fue parecida. Combinar los dos ejercicios cubre la cadera desde ángulos distintos, pero ninguno es imprescindible.
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Lennon S, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170.
Guías del blog: Glúteos
- Ejercicios para glúteos: la guía para desarrollarlos — Los mejores ejercicios para glúteos según la evidencia: hip thrust, sentadilla búlgara, peso muerto rumano y abducción, cuántas series y una rutina semanal.
- Sentadilla búlgara: guía de variantes y programación — Guía de la sentadilla búlgara: qué músculos trabaja, cómo cargar más glúteo o cuádriceps, variantes, errores y cómo programarla frente a la sentadilla.
- Técnica de sentadilla con barra: guía y errores comunes — Técnica de sentadilla con barra: guía paso a paso (posición, profundidad, rodillas, espalda) y los errores comunes que frenan tu progreso o te lesionan.
Los 16 ejercicios de glúteos
Ejercicios multiarticulares (9)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| B-stance hip thrust | Barra | Principiante | Bisagra de cadera (una pierna o un brazo) |
| Cable pull-through | Cable | Principiante | Bisagra de cadera |
| Hip thrust | Barra | Principiante | Bisagra de cadera |
| Hip thrust con banda de resistencia | Banda | Principiante | Bisagra de cadera |
| Hip thrust con pausa | Barra | Principiante | Bisagra de cadera |
| Kettlebell swing | Kettlebell | Intermedio | Bisagra de cadera |
| Peso muerto sumo | Barra | Intermedio | Bisagra de cadera |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | Mancuernas | Principiante | Sentadilla |
| Zancadas con mancuernas | Mancuernas | Principiante | Sentadilla (una pierna o un brazo) |
Ejercicios de aislamiento (7)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Abducción de cadera en máquina | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Abducción en máquina sentado | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Extensión de cadera en polea baja | Cable | Principiante | Un lado cada vez |
| Frog pump | Peso corporal | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Patada de glúteo en polea | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Patada trasera en máquina | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| X-band walk | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
Ver todos los grupos musculares
Progrevia es un generador de rutinas de gimnasio hechas con tus datos: periodización, RIR y progresión semana a semana. Gratis y sin tarjeta.