ProgreviaPatada de glúteo en polea: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Con la tobillera en la polea baja, extiende la cadera llevando la pierna atrás y arriba con la rodilla algo flexionada, apretando el glúteo. Torso firme y sin arquear la lumbar para compensar.
Músculos trabajados
Músculo principal: glúteos. Al planificar el volumen semanal, cada serie de este ejercicio cuenta entera para glúteos: el generador no reparte nada con otros músculos.
Patada de glúteo en polea: el arco más amplio y el final alto
En la práctica comparte polea, tobillera y postura con la extensión de cadera en polea baja, así que lo que la distingue es el arco. La patada lleva la pierna atrás y arriba con la rodilla flexionada, y ese final algo más alto es el que da nombre al ejercicio, pero también el que más tienta a arquear la lumbar. Con la rodilla flexionada, los isquiotibiales quedan en una posición acortada y colaboran menos, así que el glúteo se lleva más protagonismo que si llevas la pierna casi recta. Frente a la patada trasera en máquina, aquí sostienes tú mismo el equilibrio, con el cable tirando de ti.
Es un buen remate de sesión de glúteo, con 10 a 15 repeticiones por pierna y peso ligero o moderado. Como el cable mantiene la tensión durante todo el recorrido, no hay un punto muerto abajo como en las patadas con el peso corporal. Si te cuesta mantenerte estable, apoya las manos en la torre o usa la máquina de patada trasera, que te sujeta el muslo.
Un detalle propio: al subir, aprieta el glúteo un instante y lleva el talón ligeramente hacia arriba, no la rodilla, y frena la vuelta con la misma calma. Si la lumbar se arquea, acorta el final del recorrido.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Arquear la zona lumbar al llevar la pierna atrás: el recorrido termina cuando la cadera está extendida.
- Dejar que las placas toquen abajo entre repeticiones: la polea pierde la tensión constante, que es su ventaja.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
Qué dice la investigación
Es un ejercicio de aislamiento. En personas que empiezan, añadirlo a los multiarticulares no siempre suma: en el ensayo de Gentil y colaboradores (2013), quienes hicieron solo jalón ganaron lo mismo en el brazo que quienes añadieron curl. Su papel crece con la experiencia y en músculos que los compuestos dejan cortos.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Patada de glúteo en polea frente a los demás ejercicios de glúteos
De los 15 ejercicios de glúteos del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Patada de glúteo en polea es el número 2 (empatado con otros 4).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de glúteos al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 5 alternativas, como Patada trasera en máquina, Abducción de cadera en máquina y Abducción en máquina sentado.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Patada trasera en máquina | máquina | Baja (0,3 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción de cadera en máquina | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción en máquina sentado | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Frog pump | peso corporal | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Patada de glúteo en polea | polea | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| X-band walk | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de cadera en polea baja | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guía relacionada
Ejercicios para glúteos: la guía para desarrollarlos
Ejercicios alternativos
- Abducción de cadera en máquina
- Extensión de cadera en polea baja
- Patada trasera en máquina
- Abducción en máquina sentado
- Hip thrust
Otros ejercicios de aislamiento
- Patada de tríceps
- Patada trasera en máquina
- Press francés con barra Z
- Pull-over en polea
- Pullover con mancuerna
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patada de glúteo en polea?
Patada de glúteo en polea trabaja principalmente el grupo de glúteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Patada de glúteo en polea debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de glúteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Debo mantener la rodilla flexionada o recta en la patada de glúteo en polea?
Una rodilla ligeramente flexionada es lo habitual y mantiene el foco en el glúteo, porque los isquiotibiales ayudan menos con la rodilla doblada. Una pierna más recta hace intervenir más a los isquiotibiales. Ambas valen siempre que se mueva la cadera y la zona lumbar se quede quieta; elige la versión en la que sientas más el glúteo.
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