ProgreviaPatada de glúteo en polea
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Cómo se hace
Con la tobillera en la polea baja, extiende la cadera llevando la pierna atrás y arriba con la rodilla algo flexionada, apretando el glúteo. Torso firme y sin arquear la lumbar para compensar.
Músculos trabajados
Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Patada de glúteo en polea frente a los demás ejercicios de glúteos
El catálogo tiene 16 ejercicios con glúteos como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Patada de glúteo en polea ocupa el puesto 2 (empatado con otros 4).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de glúteos al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 5 alternativas, como Patada trasera en máquina, Abducción de cadera en máquina y Abducción en máquina sentado.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Patada trasera en máquina | máquina | Baja (0,3 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción de cadera en máquina | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción en máquina sentado | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Frog pump | peso corporal | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Patada de glúteo en polea | polea | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| X-band walk | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de cadera en polea baja | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Abducción de cadera en máquina
- Extensión de cadera en polea baja
- Patada trasera en máquina
- Abducción en máquina sentado
- Hip thrust
Otros ejercicios de Aislamiento
- Patada de tríceps
- Patada trasera en máquina
- Press francés con barra Z
- Pull-over en polea
- Pullover con mancuerna
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Patada de glúteo en polea según tu nivel, objetivo y días disponibles.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patada de glúteo en polea?
Patada de glúteo en polea trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Patada de glúteo en polea debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Patada de glúteo en polea bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.
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