ProgreviaDonkey kick poulie : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Sangle à la poulie basse, étends la hanche en poussant la jambe vers l'arrière et le haut, genou légèrement fléchi, en contractant le fessier. Buste ferme et sans cambrer les lombaires pour compenser.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour fessiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Donkey kick poulie : l'arc plus ample et la fin haute
En pratique, il partage la poulie, la sangle de cheville et la posture de l'extension hanche poulie ; ce qui l'en distingue, c'est l'arc. Le donkey kick emmène la jambe vers l'arrière et le haut, genou fléchi, et cette fin un peu plus haute donne son nom à l'exercice, mais c'est aussi elle qui pousse à creuser les lombaires. Genou fléchi, les ischio-jambiers se retrouvent en position raccourcie et aident moins : le fessier prend donc davantage le travail qu'avec une jambe presque tendue. Comparé à la machine donkey kick, tu gères ici ton propre équilibre, avec le câble qui te tire.
C'est un bon exercice de finition pour une séance de fessiers, à 10 à 15 répétitions par jambe avec une charge légère à modérée. Le câble maintient la tension sur toute l'amplitude : il n'y a pas de point mort en bas comme avec les kicks au poids du corps. Si tu as du mal à rester stable, pose les mains sur la tour ou utilise la machine, qui soutient la cuisse.
Un détail propre à cet exercice : en montant, contracte le fessier un instant et mène avec le talon, pas avec le genou, puis ralentis le retour avec le même calme. Si le bas du dos se creuse, raccourcis la fin de l'amplitude.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Cambrer le bas du dos en ramenant la jambe en arrière : l'amplitude s'arrête quand la hanche est tendue.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Donkey kick poulie face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Donkey kick poulie arrive en position 2 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de fessiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 5 alternatives, comme Machine donkey kick, Machine abduction hanche et Abduction assis machine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Machine donkey kick | machine | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Machine abduction hanche | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Abduction assis machine | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Frog pump | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Donkey kick poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Marche X-band | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension hanche poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Donkey kick poulie ?
Donkey kick poulie travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Donkey kick poulie : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Faut-il garder le genou fléchi ou tendu au donkey kick poulie ?
Un genou légèrement fléchi est la norme et garde l'accent sur le fessier, car les ischio-jambiers aident moins quand le genou est fléchi. Une jambe plus droite fait davantage intervenir les ischio-jambiers. Les deux conviennent tant que c'est la hanche qui bouge et que le bas du dos reste immobile ; choisis la version où tu sens le mieux le fessier.
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