ProgreviaDonkey kick poulie
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Comment faire
Sangle à la poulie basse, étends la hanche en poussant la jambe vers l'arrière et le haut, genou légèrement fléchi, en contractant le fessier. Buste ferme et sans cambrer les lombaires pour compenser.
Muscles travaillés
Principalement gluteos. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Donkey kick poulie face aux autres exercices de fessiers
Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : fessiers. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Donkey kick poulie arrive en position 2 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de fessiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 5 alternatives, comme Machine donkey kick, Machine abduction hanche et Abduction assis machine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Machine donkey kick | machine | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Machine abduction hanche | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Abduction assis machine | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Frog pump | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Donkey kick poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Marche X-band | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension hanche poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Isolation
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Donkey kick poulie ?
Donkey kick poulie travaille principalement le groupe gluteos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Donkey kick poulie faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de gluteos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Donkey kick poulie est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer gluteos.
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