ProgreviaMachine abduction hanche : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Assis, coussins sur la face externe des cuisses, écarte les jambes en contractant le moyen fessier et contrôle le retour sans laisser la charge te refermer d'un coup. Buste immobile.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour fessiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Machine abduction hanche ou machine donkey kick : deux fessiers, deux mouvements
La machine donkey kick pousse la jambe vers l'arrière : c'est de l'extension de hanche, qui fait travailler le grand fessier. La machine abduction hanche écarte les jambes sur les côtés : un mouvement dans le plan frontal mené par le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata, les muscles qui stabilisent le bassin quand tu marches ou que tu fais une fente. Elle ne remplace donc aucun exercice de poussée : si tu ne fais que des abductions, la plus grosse partie du fessier n'a aucun stimulus direct.
Place-la en complément après le hip thrust ou la presse, en séries de 12 à 20 répétitions avec une courte pause à l'ouverture. Elle s'apprend facilement, sans équilibre ni technique compliquée, donc elle convient aux débutants comme aux séries menées près de l'échec en sécurité. Les deux ensemble font une séance de fessiers plus complète que chacune seule : le kick pour le grand fessier, l'abduction pour les côtés.
Un détail propre à cette machine : ouvre et referme sans rebondir sur la charge et sans utiliser l'élan du buste. Règle l'écartement de départ pour pouvoir commencer confortablement, sans que la charge t'écarte les jambes avant même le début.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Balancer le buste pour aider : le mouvement vient uniquement de la hanche, bassin immobile.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Machine abduction hanche face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Machine abduction hanche arrive en position 2 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de fessiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Frog pump, Donkey kick poulie et Marche X-band.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Machine donkey kick | machine | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Machine abduction hanche | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Abduction assis machine | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Frog pump | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Donkey kick poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Marche X-band | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension hanche poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Machine abduction hanche ?
Machine abduction hanche travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Machine abduction hanche : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
La machine abduction hanche va-t-elle élargir mes hanches ?
Développer le moyen et le petit fessier peut ajouter un peu de forme sur les côtés, mais l'aspect de tes hanches dépend surtout de ta structure osseuse et de la répartition de ta masse grasse, qu'aucun exercice ne change. C'est d'abord un outil de force et de stabilité. Si tu l'aimes et qu'elle s'intègre à ta routine, garde-la ; sinon, d'autres exercices couvrent bien les fessiers.
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