Pec deck

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Comment faire

Règle le siège pour que les bras soient à hauteur d'épaules. Rapproche les bras en arc en contractant le pectoral et contrôle l'ouverture jusqu'à l'étirement, sans relâcher d'un coup.

Muscles travaillés

Principalement pecho. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Isolation
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Faible (0,6 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Tension maximale en position étirée

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

Faire rebondir la barre ou les haltères sur la poitrine au lieu de contrôler la fin du mouvement.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Pec deck face aux autres exercices de pectoraux

Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : pectoraux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Pec deck arrive en position 2 (à égalité avec 3 autres).

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de pectoraux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 7 alternatives, comme Svend press, Croisé poulie et Croisé poulie haute vers basse.

Exercices de pectoraux avec le même schéma que Pec deck, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Svend press	poids du corps	Faible (0,4 sur 2,2)	Basique
Pec deck	machine	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Croisé poulie	poulie	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Croisé poulie haute vers basse	poulie	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Croisé poulie basse vers haute	poulie	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Pull-over haltère	haltères	Modérée (0,7 sur 2,2)	Demande de la technique
Écarté haltères	haltères	Modérée (0,8 sur 2,2)	Basique
Écarté décliné haltères	haltères	Modérée (0,8 sur 2,2)	Demande de la technique

Tension muscle étiré. Pec deck charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.

Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.

Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.

Références

Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Isolation

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pec deck ?

Pec deck travaille principalement le groupe pecho, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Pec deck faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pecho à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Pec deck est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer pecho.

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