ProgreviaCroisé poulie basse vers haute : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Poulies au plus bas et léger buste en avant, amène les mains vers le haut et le centre en arc, en les joignant à hauteur du visage. Cible la portion claviculaire supérieure; excellent finisseur.
Muscles sollicités
Muscle principal : pectoraux. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour pectoraux : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Croisé poulie basse vers haute : l'arc ascendant pour le haut des pectoraux
Face au croisé poulie haute vers basse, l'arc est ici inversé : les poulies sont basses, tes mains montent et finissent près du visage. Cette trajectoire ascendante suit la direction des fibres claviculaires du pectoral et du deltoïde antérieur, donc le haut de la poitrine reçoit plus de charge. Comparé à l'écarté aux haltères, le câble maintient la tension sur toute l'amplitude, y compris à la fin, quand les haltères ne demandent presque plus rien.
C'est une option très utile si tu n'as pas de banc incliné sous la main ou si le développé incliné gêne ton épaule. Comme le deltoïde antérieur participe beaucoup, place-le après les développés plutôt qu'avant, avec des charges modérées et 10 à 15 répétitions. L'associer à la variante haute vers basse dans la même séance répartit le travail entre les deux extrémités du pectoral.
Un détail propre à cette variante : ne laisse pas les épaules monter avec les mains. Sur l'arc ascendant, on hausse volontiers les trapèzes pour s'aider ; garde les épaules basses et en arrière, et arrête le geste quand les mains arrivent à hauteur du menton ou du visage, pas plus haut. Si les bras montent trop, le travail passe de la poitrine aux épaules. Commence plus léger que tu ne le crois, car le deltoïde se fatigue avant le pectoral.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Plier et tendre les coudes pendant le mouvement : l'écarté devient un développé et le pec perd sa tension en étirement.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Sa tension maximale arrive muscle étiré, et cela compte : dans l'essai de Maeo et ses collègues (2021), le leg curl assis, qui étire davantage les ischios, a produit plus d'hypertrophie que le leg curl allongé, et Pedrosa et ses collègues (2022) ont observé la même chose pour le quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Croisé poulie basse vers haute face aux autres exercices de pectoraux
Sur les 18 exercices de pectoraux du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Croisé poulie basse vers haute arrive en position 2 (à égalité avec 3 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de pectoraux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 5 alternatives, comme Svend press, Pec deck et Pull-over haltère.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Svend press | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Pec deck | machine | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Croisé poulie | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Croisé poulie haute vers basse | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Croisé poulie basse vers haute | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Pull-over haltère | haltères | Modérée (0,7 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Écarté haltères | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Écarté décliné haltères | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Croisé poulie basse vers haute charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Croisé poulie basse vers haute ?
Croisé poulie basse vers haute travaille principalement le groupe pectoraux, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Croisé poulie basse vers haute : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pectoraux à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Le croisé poulie basse vers haute peut-il remplacer le développé incliné ?
Il ne le remplace pas, il le complète. Le développé incliné permet de charger bien plus et travaille aussi les triceps et les épaules, alors que ce croisé isole le haut de la poitrine avec une tension constante et des charges plus légères. Si tu ne peux pas faire de développé incliné, c'est une alternative raisonnable, mais les développés doivent rester la base.
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