ProgreviaCroisé poulie haute vers basse
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Comment faire
Poulies en haut et un pas en avant, amène les mains vers le bas et le centre en les croisant légèrement à hauteur du ventre. Serre 1s au pic de contraction. Cible le pectoral inférieur.
Muscles travaillés
Principalement pecho. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Faire rebondir la barre ou les haltères sur la poitrine au lieu de contrôler la fin du mouvement.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Croisé poulie haute vers basse face aux autres exercices de pectoraux
Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : pectoraux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Croisé poulie haute vers basse arrive en position 2 (à égalité avec 3 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de pectoraux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 5 alternatives, comme Svend press, Pec deck et Pull-over haltère.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Svend press | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Pec deck | machine | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Croisé poulie | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Croisé poulie haute vers basse | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Croisé poulie basse vers haute | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Pull-over haltère | haltères | Modérée (0,7 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Écarté haltères | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Écarté décliné haltères | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Croisé poulie haute vers basse charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Isolation
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Croisé poulie haute vers basse ?
Croisé poulie haute vers basse travaille principalement le groupe pecho, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Croisé poulie haute vers basse faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pecho à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Croisé poulie haute vers basse est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer pecho.
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