ProgreviaSpider curl : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Poitrine sur un banc incliné, bras pendants à la verticale. Monte en contractant le biceps dans sa position la plus courte ; l'angle supprime totalement l'élan.
Muscles sollicités
Muscle principal : biceps. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour biceps : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Spider curl : bras verticaux et aucun moyen de tricher
Dans le spider curl, la poitrine repose face au sol sur un banc incliné et les bras pendent à la verticale, donc le corps est totalement hors du mouvement. Avec le Curl incliné haltère, tu es allongé sur le dos, les bras derrière le tronc et le biceps étiré ; ici c'est l'inverse : le coude est devant le corps et le point fort est la contraction en haut. Il se distingue aussi du Curl pupitre, qui appuie le bras sur un coussin ; dans le spider curl, le bras pend librement, c'est pourquoi les charges utiles sont faibles. Face au Curl marteau avec élastique, qui utilise une prise neutre et une résistance croissante en montée, tu gardes ici les paumes vers le haut avec des haltères.
Choisis-le quand ton curl debout se transforme en balancement ou pour parfaire la contraction en fin de séance. Il te faut un banc incliné et des haltères plus légers que pour d'autres curls ; règle l'angle pour que les bras pendent sans frotter le banc. Si tu sens de la tension à l'épaule ou à la nuque, change l'inclinaison ou baisse la charge ; en cas de douleur, arrête.
Pour progresser, augmente la charge par très petits paliers ou allonge la pause en haut. Descends toujours jusqu'à presque tendre le coude pour ne pas raccourcir l'amplitude, et ne laisse pas retomber l'haltère sur la dernière portion.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Écourter la descente sans tendre complètement le bras : l'appui bloque le coude justement pour travailler toute l'amplitude.
- Laisser le côté dominant travailler davantage : chaque bras ou jambe fait la même amplitude, au même rythme.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
En isolation, il sert surtout à ajouter du volume à un muscle précis. Gentil et ses collègues (2013) ont observé que, chez des débutants, l'ajouter à un polyarticulaire ne donnait pas de gain supplémentaire au bras ; c'est plus tard, ou pour les muscles peu sollicités par les gros exercices, qu'il se justifie.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Spider curl face aux autres exercices de biceps
Sur les 16 exercices de biceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Spider curl arrive en position 4 (à égalité avec 9 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de biceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 10 alternatives, comme Curl concentré avec élastique, Curl biceps avec bande élastique et Curl marteau avec élastique.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Curl concentré avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl biceps avec bande élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl marteau avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Curl bayésien câble | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Spider curl | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl haltères alterné | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl concentré | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Curl pupitre | barre | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Spider curl ?
Spider curl travaille principalement le groupe biceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Spider curl : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de biceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Quelle inclinaison de banc pour le spider curl ?
Règle-la jusqu'à ce que la poitrine soit appuyée et que les bras pendent à la verticale sans frotter le banc ni le sol. Si tes bras touchent, monte ou baisse le dossier jusqu'à ce qu'ils pendent librement. Une inclinaison modérée est un bon point de départ ; ensuite, choisis celle qui te permet de bouger l'haltère sans l'aide des épaules.
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