Exercices pour les pectoraux en salle et à la maison

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Voici les 18 exercices pour les pectoraux de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : pectoraux

Le grand pectoral est le muscle principal de la poitrine et assure la flexion horizontale de l'épaule : il ramène le bras vers la ligne médiane du corps. Il travaille dans toutes les poussées horizontales (développé couché, dips, écartés) et se divise en portion claviculaire (supérieure) et sterno-costale (moyenne-inférieure), que l'on accentue en variant l'angle du banc. Pour le développer, combine un développé lourd avec un mouvement d'écarté qui charge le muscle en étirement.

Pectoraux : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Les développés comptent comme un travail complet des pectoraux ; les écartés et le vis-à-vis à la poulie ajoutent de l'étirement avec moins de charge sur l'épaule. Si tu fais déjà beaucoup de développés, triceps et deltoïde antérieur reçoivent beaucoup de travail indirect. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Haut des pectoraux : ce qu'a mesuré un essai de huit semaines

L'idée que le développé incliné travaille le haut des pectoraux a été mise à l'épreuve. Chaves et son équipe (2020) ont réparti 47 hommes débutants en trois groupes pendant huit semaines : développé couché seul, développé incliné seul, ou les deux. Le groupe du développé incliné est le seul à avoir augmenté de façon significative l'épaisseur du faisceau claviculaire, le haut des pectoraux ; la force isométrique n'a pas différé entre les groupes.

C'étaient des débutants et l'étude comparait l'un ou l'autre, pas leur combinaison, mais la conclusion pratique tient : si le haut des pectoraux est ton point faible, plus de développé couché ne suffit pas. Ajoute un développé incliné et place-le en début de séance.

Guides du blog : Pectoraux

• Les meilleurs exercices de pectoraux — Développé couché, incliné, écartés, poulie et dips : les meilleurs exercices de pectoraux et comment les combiner pour une hypertrophie maximale.
• Développé couché : technique et les 7 erreurs — Développé couché : technique correcte pas à pas (dos, prise, trajectoire de la barre) et les 7 erreurs qui bloquent ta progression ou blessent l'épaule.
• Pompes : technique, variantes et combien en faire — Bien faire des pompes : technique, variantes de la plus facile à la plus dure, combien de séries pour prendre du muscle et face au développé couché.

Les 18 exercices pour les pectoraux

Exercices polyarticulaires (10)

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