Exercices pour le dos en salle et à la maison

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Voici les 18 exercices pour le dos de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : dos

Le dos regroupe plusieurs muscles aux fonctions distinctes : le grand dorsal (adduction et extension de l'épaule, vedette des tractions et tirages), le grand rond, ainsi que les rhomboïdes et le trapèze moyen, responsables de la rétraction scapulaire dans les rowings. C'est pourquoi un dos complet demande au moins un mouvement vertical (traction ou tirage) et un horizontal (rowing). C'est le groupe qui équilibre le plus la posture face au travail de poussée.

Dos : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Combine tirages verticaux (tractions, tirage vertical) et horizontaux (rowings) en proportions proches : les premiers ciblent le grand dorsal, les seconds le milieu du dos. Le soulevé de terre ajoute du travail, mais surtout pour la chaîne postérieure. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Une prise large pour le grand dorsal ? Ce qui a été mesuré

« Prise bien large pour élargir le dos » est la consigne la plus répétée au tirage vertical. Andersen et son équipe (2014) l'ont mesurée avec 15 hommes qui ont fait du tirage poitrine à 6RM avec trois largeurs de prise en pronation : une, une fois et demie et deux fois la distance entre leurs épaules. L'activation du grand dorsal a été similaire avec les trois, tout comme celle du trapèze et de l'infra-épineux.

Seule la charge a changé : avec les prises serrée et moyenne, on déplaçait environ 3 kilos de plus qu'avec la prise large. Choisis la largeur qui te permet de tirer le plus lourd et de mieux sentir ton dos, sans chercher la prise la plus large possible.

Guides du blog : Dos

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