Rowing Gironda

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Comment faire

Assis à la poulie basse avec une barre droite et une prise large en pronation. Ce qui le distingue du rowing classique, c'est l'endroit où tu tires : vers le STERNUM, coudes hauts et écartés au lieu d'être collés, ce qui déplace le travail du grand dorsal vers le trapèze moyen et les rhomboïdes. Buste presque vertical, resserre les omoplates en fin de tirage et contrôle le retour sans laisser les épaules partir vers l'avant.

Muscles travaillés

Principalement espalda. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

• Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
• Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Rowing Gironda ou rowing barre : ce qui change selon l'endroit où tu tires et ce que supporte ton bas du dos

Le rowing Gironda est un rowing à la poulie basse, mais pas un rowing barre transposé à la poulie. Deux choses changent à la fois et les deux comptent : où se termine le tirage — au sternum plutôt qu'au nombril — et le trajet des coudes — hauts et écartés plutôt que collés au corps. Ce duo de détails déplace le travail du grand dorsal vers le trapèze moyen et les rhomboïdes, ceux qui donnent son épaisseur au haut du dos et que presque personne n'entraîne directement.

Il existe un second critère pour choisir entre variantes de rowing, et il tranche souvent davantage que le muscle : ce que tu demandes aux lombaires. Fenwick, Brown et McGill ont comparé en 2009, dans le Journal of Strength and Conditioning Research, trois variantes de rowing en mesurant à la fois l'activation du tronc et la charge sur le rachis lombaire. Le rowing inversé a produit l'activation la plus élevée du grand dorsal et du haut du dos avec la charge lombaire la plus faible des trois. Le rowing barre buste penché a donné une activation répartie sur tout le dos mais avec la charge et la raideur lombaires les plus élevées. Et le rowing à un bras à la poulie s'est distingué en exigeant une stabilité rotationnelle du tronc.

Ce travail n'a pas mesuré le rowing Gironda, donc ce qui suit est une lecture raisonnée et non un résultat de l'étude : le Gironda se fait assis, pieds calés sur la plateforme et buste presque vertical, de sorte que la colonne n'a pas à soutenir le poids d'un tronc fléchi. Par construction, il appartient à la famille des rowings à faible demande lombaire, celle du rowing inversé et non celle du rowing barre.

D'où le critère pratique pour le placer dans ta routine de dos. Si tu fais déjà soulevé de terre et rowing barre le même jour, ce sont les lombaires qui accumulent, et ajouter un troisième exercice qui les sollicite aussi n'ajoute pas du dos : ça ajoute de la fatigue. Le rowing Gironda te permet de continuer à empiler du volume de tirage horizontal — orienté vers le trapèze moyen, que le rowing barre travaille moins — sans toucher à ce compte.

Exercices alternatifs

• Soulevé de terre conventionnel
• Tractions
• Tirage vertical
• Rowing barre
• Rowing unilatéral haltère

Autres exercices de Tirage horizontal

• Rowing Meadow
• Tirage menton haltères
• Tirage menton câble
• Rowing assis avec élastique
• Rowing barre

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Rowing Gironda ?

Rowing Gironda travaille principalement le groupe espalda, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Rowing Gironda faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de espalda à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Rowing Gironda est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer espalda.

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