ProgreviaRowing assis avec élastique : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Assis, jambes tendues et bande ancrée autour des pieds, tire les coudes vers l'arrière en rapprochant les omoplates. Garde le tronc droit sans te balancer.
Muscles sollicités
Muscle principal : dos. Également sollicités : biceps. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour dos et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Rowing assis avec élastique : la résistance monte quand les omoplates se rapprochent
Face au rowing poulie haute, où le tirage vient en diagonale d'en haut vers toi, le rowing assis avec élastique est horizontal, la bande étant calée sur tes pieds. En outre, la résistance grandit à mesure que tu t'étires vers l'arrière : la partie la plus dure arrive en fin de course, quand tu rapproches les omoplates. Assis, il n'y a rien à équilibrer ni de charge sur le bas du dos, et comme un élastique ne donne pas de poids fixe, la charge n'est pas comparable à celle d'une poulie à disques.
C'est une option très pratique à la maison, en déplacement ou en échauffement avant les rowings barre ou haltère, et elle permet aussi d'ajouter du volume de dos en fin de séance. Pour progresser, prends une bande plus épaisse, tiens-la plus court, marque une pause d'une ou deux secondes omoplates serrées ou ralentis le retour en prenant environ trois secondes pour relâcher.
Passe l'élastique sous la plante des pieds, pas sous les pointes, les genoux légèrement fléchis. Amène les mains vers l'abdomen et, au retour, ne laisse pas le tronc partir vers l'avant ni le dos s'arrondir pour suivre la bande.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage horizontal
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,7 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
- Commencer avec l'élastique détendu : sans tension en début d'amplitude, cette partie du mouvement ne travaille pas.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Rowing assis avec élastique face aux autres exercices de dos
Sur les 18 exercices de dos du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Rowing assis avec élastique arrive en position 2 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de dos en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 10 alternatives, comme Rowing poulie haute, Rowing machine et Rowing inversé.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Rowing assis avec élastique | élastique | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Rowing poulie haute | poulie | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Rowing machine | machine | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing inversé | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Gironda | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing poulie basse assis | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Rowing unilatéral haltère | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Hammer Strength | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Rowing assis avec élastique ?
Rowing assis avec élastique travaille principalement le groupe dos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Rowing assis avec élastique : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de dos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Comment installer l'élastique pour le rowing assis ?
Assieds-toi jambes tendues ou légèrement fléchies et passe l'élastique sous la plante des pieds, au niveau de la voûte. Tiens les extrémités paumes face à face ou vers le bas, selon la prise que tu préfères. Pour plus de résistance, tiens la bande plus près des pieds ; pour moins, laisse-la plus longue.
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