ProgreviaRowing machine
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Comment faire
Poitrine appuyée contre le support pour isoler le dos et supprimer l'élan lombaire. Tire les poignées vers l'abdomen en resserrant les omoplates et contrôle le retour sans lâcher la charge.
Muscles travaillés
Principalement espalda. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage horizontal
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Rowing machine face aux autres exercices de dos
Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : dos. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Rowing machine arrive en position 5 (à égalité avec 3 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de dos en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Rowing assis avec élastique, Rowing poulie haute et Rowing inversé.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Rowing assis avec élastique | élastique | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Rowing poulie haute | poulie | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Rowing machine | machine | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing inversé | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Gironda | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing poulie basse assis | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Rowing unilatéral haltère | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Hammer Strength | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Tirage horizontal
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Rowing machine ?
Rowing machine travaille principalement le groupe espalda, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Rowing machine faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de espalda à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Rowing machine est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer espalda.
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