ProgreviaRowing machine : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Poitrine appuyée contre le support pour isoler le dos et supprimer l'élan lombaire. Tire les poignées vers l'abdomen en resserrant les omoplates et contrôle le retour sans lâcher la charge.
Muscles sollicités
Muscle principal : dos. Également sollicités : biceps. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour dos et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Rowing machine ou Hammer Strength : lequel choisir selon ta façon de charger
Le rowing machine classique, guidé par un seul mécanisme, offre la trajectoire la plus fermée de la famille : le levier t'indique où aller et tu n'as qu'à pousser avec le dos. Dans beaucoup de salles, il fonctionne avec un sélecteur à tige, donc changer de charge prend quelques secondes, ce qui aide si tu veux alléger en cours de série. Le rowing Hammer Strength, lui, se charge souvent avec des disques et laisse chaque bras bouger séparément ; tu perds un peu de finesse dans le réglage de la charge en échange de plus de liberté.
C'est le choix le plus sûr si tu débutes aux rowings ou si ta technique est encore fragile : tu règles le siège, tu cales la poitrine et tu te concentres sur le serrage du dos. Il convient aussi en fin de séance, quand la fatigue rend un rowing libre approximatif, et en séries dégressives, car tu allèges sans quitter le siège. Si tu cherches un tirage plus libre, passe au rowing barre ou au rowing poulie basse.
Un réglage souvent oublié : change de prise d'une série à l'autre. Les poignées neutres, coudes collés, sollicitent davantage le dorsal ; les poignées en pronation, coudes écartés, déplacent l'accent vers le haut du dos. Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur du milieu de la poitrine et ne hausse pas les épaules en tirant.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage horizontal
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Rowing machine face aux autres exercices de dos
Sur les 18 exercices de dos du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Rowing machine arrive en position 5 (à égalité avec 3 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de dos en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Rowing assis avec élastique, Rowing poulie haute et Rowing inversé.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Rowing assis avec élastique | élastique | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Rowing poulie haute | poulie | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Rowing machine | machine | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing inversé | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Gironda | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing poulie basse assis | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Rowing unilatéral haltère | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Hammer Strength | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Rowing machine ?
Rowing machine travaille principalement le groupe dos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Rowing machine : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de dos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Un rowing machine suffit-il ou faut-il des rowings avec charges libres ?
Pour développer les muscles du dos, le rowing machine est un très bon outil : le soutien te permet de pousser fort sans t'occuper de l'équilibre ni des lombaires. Les rowings libres ajoutent des exigences de stabilité et de force que la machine supprime. Beaucoup de pratiquants combinent les deux : la machine pour le volume, une barre ou un haltère pour tirer plus lourd et moins soutenu.
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