Tirage vertical

Accueil › Exercices › Dos › Tirage vertical

espaldacompuestocable

Comment faire

Amène la barre vers le haut de la poitrine en tirant avec les coudes, pas les mains ; sors la poitrine sans balancer le buste. Largeur d'épaules pour le dorsal, prise large pour le haut du dos.

Muscles travaillés

Principalement espalda. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Tirage vertical
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Modérée (0,9 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Tension maximale en position étirée

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Tirage vertical face aux autres exercices de dos

Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : dos. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Tirage vertical arrive en position 5 (à égalité avec 3 autres).

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de dos en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme Tractions et Tractions lestées.

Exercices de dos avec le même schéma que Tirage vertical, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Tirage vertical	poulie	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Tirage vertical prise neutre	poulie	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Tractions	poids du corps	Élevée (1,5 sur 2,2)	Demande de la technique
Tractions lestées	poids du corps	Très élevée (1,7 sur 2,2)	Avancée

Tension muscle étiré. Tirage vertical charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.

Références

Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Tirage vertical

Ajoute-le à ta routine

Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Tirage vertical selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.

Créez votre programme Dos

Générez un programme complet axé sur Dos, avec Tirage vertical parmi vos exercices préférés. Gratuit et sans inscription.

Créer mon programme Dos

Vous ne savez pas quoi choisir ? L'assistant de configuration vous guide question par question. Ouvrir l'assistant

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Tirage vertical ?

Tirage vertical travaille principalement le groupe espalda, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Tirage vertical faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de espalda à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Tirage vertical est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer espalda.

⚡ Crée ta routine gratuite en 60s

Générateur de routines de musculation personnalisées. 100% gratuit, sans carte. Moteur scientifique : périodisation, RIR et progression automatique.