ProgreviaTirage vertical prise neutre
Accueil › Exercices › Dos › Tirage vertical prise neutre
Comment faire
Avec une prise parallèle, amène la barre à la poitrine en tirant les coudes vers le bas et l'arrière. La prise neutre ménage l'épaule et sollicite bien le dorsal ; sors la poitrine sans balancer.
Muscles travaillés
Principalement espalda. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage vertical
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Tirage vertical prise neutre face aux autres exercices de dos
Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : dos. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Tirage vertical prise neutre arrive en position 5 (à égalité avec 3 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de dos en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme Tractions et Tractions lestées.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Tirage vertical | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Tirage vertical prise neutre | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Tractions | poids du corps | Élevée (1,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Tractions lestées | poids du corps | Très élevée (1,7 sur 2,2) | Avancée |
Tension muscle étiré. Tirage vertical prise neutre charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Tirage vertical
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Tirage vertical prise neutre selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Créez votre programme Dos
Générez un programme complet axé sur Dos, avec Tirage vertical prise neutre parmi vos exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Vous ne savez pas quoi choisir ? L'assistant de configuration vous guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Tirage vertical prise neutre ?
Tirage vertical prise neutre travaille principalement le groupe espalda, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Tirage vertical prise neutre faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de espalda à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Tirage vertical prise neutre est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer espalda.
⚡ Crée ta routine gratuite en 60s
Générateur de routines de musculation personnalisées. 100% gratuit, sans carte. Moteur scientifique : périodisation, RIR et progression automatique.